Ecco il nostro speciale sulla ginnastica in gravidanza, un momento particolare e delicato della vita di una donna. Non è una malattia e non si deve cambiare completamente il proprio stile di vita e, soprattutto, non bisogna smettere di fare sport, specialmente se si è abituate a farlo. Ci sono sport ed esercizi perfetti per ogni periodo della gestazione. Inoltre, praticare sport in gravidanza apporta anche enormi benefici sul benessere psicofisico della futura mamma.
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La gravidanza non è una malattia. Se non si hanno problemi particolari e con il consenso del proprio ginecologo, è buona cosa praticare attività fisica durante i 9 mesi di gestazione. Fare attività fisica in gravidanza è, anzi, particolarmente consigliato. Sono tanti i benefici che apporta.
In particolare:
Ad eccezione di casi particolari, in cui il medico ha prescritto il riposo assoluto a letto, l’attività fisica è consigliata in qualsiasi momento della gravidanza.
Chi già pratica un qualsiasi sport, può continuarlo tranquillamente, fino a quando non risulta troppo pesante.
Chi invece ha sempre svolto una vita piuttosto sedentaria, dovrebbe cominciare in maniera graduale, evitando allenamenti troppo lunghi e faticosi.
Si può, ad esempio, cominciare con una camminata veloce, per almeno 15 minuti continui, 3 volte a settimana. Aumentare poi gradualmente l’attività fisica fino ad un massimo di 30 minuti per sessione per 4 volte a settimana.
Per le donne incinta ci sono attività fisiche più indicate di altre.
Sicuramente, sono da preferire tutte le attività che si svolgono in acqua, come il nuoto, l’aquafitness e l’acquagym. Oltre a garantire una migliore dispersione termica, si riduce il carico di lavoro sulle articolazioni, diminuendo così il rischio di rotture, strappi o contratture.
Bene anche i corsi di tonificazione muscolare che non richiedono l’utilizzo di attrezzi eccessivamente pesanti o che possano compromettere l’equilibrio della colonna vertebrale.
Sì anche ai corsi di yoga, pilates e discipline simili. In vista del parto potrebbe essere piacevole prendere qualche lezione di danza del ventre: i movimenti del bacino, infatti, possono tornare utili durante il travaglio per diminuire i dolori.
E sempre ottima anche la classica camminata ed il nordic walking.
Già dai primi giorni di gestazione e per i primi tre mesi, la futura mamma può svolgere senza alcun problema tutte le attività in acqua.
In caso di disturbi come nausea e spossatezza, si consigliano camminate all’aria aperta o corsa, quest’ultima, solo per chi è già ben allenata. Vanno bene anche esercizi di pilates e quasi tutte le posizioni più yoga.
Va bene anche la bicicletta, ma evitando i percorsi su sterrato e la mountain bike, che impone una posizione piegata in avanti.
Per allenare gambe, glutei e core, è possibile allenarsi casa con i classici squat, alcuni esercizi a corpo libero o tenendo in mano un pesetto da 1 kg.
Si può fare anche della ginnastica posturale. Durante l’allenamento è bene sempre bere acqua ogni 15-20 minuti.
Nel secondo trimestre iniziano a vedersi i cambiamenti del corpo. Tuttavia, questo è un periodo di grande energia. A causa dell’aumento ponderale, il baricentro risulta piuttosto sbilanciato. Tra gli sport che si possono praticare:
In ogni caso, preferire gli esercizi in posizione laterale ed evitare quelli in posizione prona o supina.
Per tonificare i muscoli di gambe, braccia e glutei, si consiglia di usare una fitball, che viene normalmente utilizzata anche durante le lezioni di pilates.
Come sempre, è consigliato di bere regolarmente durante l’esercizio fisico e, in generale, evitare lunghi periodi di attesa in piedi senza muoversi.
Nel terzo trimestre la fatica comincia a farsi sentire di più. Il bambino cresce e il pancione inizia ad ostacolare un po’ i movimenti.
Vanno sempre bene il nuoto, le passeggiate, alcune posizioni yoga ed esercizi mirati di pilates. Eventuali movimenti di tonificazione vanno eseguiti in posizione laterale oppure a carponi.
Comoda è anche la posizione ‘a farfalla’: seduta con la schiena appoggiata ad una superficie rigida, con le gambe incrociate e le piante dei piedi che si toccano.
Si può anche seguire un corso di respirazione yoga pranayama o praticare delle tecniche di rilassamento che torneranno utili anche per il momento del travaglio e del parto naturale.
In questo delicato periodo della gravidanza, gli esercizi con i pesi andrebbero evitati.
Evitare tutte le attività ad alto impatto, come la corsa, l’aerobica, lo sci di discesa, il basket, tennis e beach tennis, l’equitazione e le immersioni e naturalmente windsurf, cannottaggio e vela.
Evitate anche sport di contatto, come calcio e pallavolo, danza, arti marziali e scherma.
Finora abbiamo parlato in generale di sport e attività fisica. Tuttavia, ci sono esercizi specifici per lo stato interessante. Vediamone qualcuno.
In gravidanza i muscoli addominali si modificano e subiscono un processo di allungamento per via del pancione che cresce.
Ciò, però, non vuol dire che non li possiamo mantenere in forma. Previo benestare del ginecologo, eseguire esercizi semplici e sicuri aiuta ad accelerare il recupero dopo il parto.
Tra l’altro, fare gli addominali in gravidanza ha molti benefici, tra cui la diminuire il mal di schiena.
Ovviamente, però, i naturali cambiamenti fisici rendono più difficile attenersi al programma di addominali che si praticava prima dello stato interessante.
Gli esercizi migliori per allenare l’addome in gravidanza sono:
Vediamo qui di seguito come fare un esercizio per il rinforzo degli addominali.
Sono da evitare tutti quei movimenti che tirano l’addome ed esercitano una maggiore pressione. Evitare anche gli esercizi che comportano richiedono torsioni all’indietro. No quindi ai sit up, ai crunch, e ai sollevamenti a doppia gamba.
In generale, a partire dal secondo trimestre, è bene evitare di fare esercizi supine, perché l’utero ingrandito potrebbe comprimere la vena cava, che trasporta il sangue al cuore.
Meglio optare per quegli esercizi da fare in posizioni alternative: in piedi, a carponi o sdraiate su un fianco.
I benefici dello yoga in gravidanza sono molto numerosi. Nello specifico, questa disciplina aiuterebbe a:
Nonostante tutti i benefici, ci sono casi in cui una donna incinta dovrebbe evitare sport e attività fisica. In particolare:
Inoltre, l’allenamento in gravidanza è vietato per chi soffre o è a rischio di:
Ed ancora, l’allenamento in gravidanza deve necessariamente essere approvato dal medico in caso di:
In condizioni di buona salute e senza particolari patologie né complicanze, fare fitness in gravidanza è assai utile. È il fisico stesso che lo richiede.
Ad averne maggior bisogno sono schiena e gambe, dal momento che sono le parti del corpo che, più delle altre, devono sopportare l’aumento di peso generale e la crescita del pancione.
Ciò premesso, ecco alcuni consigli da tenere sempre in considerazione.
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