Acidi fitici e fitati: dove si trovano e come ridurli

I fitati, presenti in cereali e legumi, possono essere facilmente eliminati attraverso semplici accorgimenti. Ecco dove si trovano e come ridurli.

Gli acidi fitici, o fitati, sono alcuni tra i principali fattori antinutrizionali, cioè capaci di limitare l’assorbimento o l’utilizzo di nutrienti importanti per la nostra salute.

L’acido fitico si lega infatti ai minerali presenti in un alimento e forma dei sali insolubili (chiamati fitati), ostacolandone l’assorbimento da parte degli animali che non sono ruminanti.

Inoltre, esercita quello che si chiama effetto chelante, cioè rende inassorbibili anche altri importanti microelementi, come zinco e ferro, e calcio e magnesio.

Tuttavia questo acido è importante (detto chimicamente acido inositol-esafosforico) perché è il principale deposito di fosforo in molti vegetali, ma non essendo digeribile dagli esseri umani se mangiato direttamente, deve essere dunque ‘demolito’ ed eliminato il suo effetto chelante.

La presenza di questi acidi si rivela fondamentale in fase di germogliazione delle piante, quando le radici non sono ancora in grado di assorbire i minerali dal terreno.

Acidi fitici: in quali alimenti si trovano

Sono presenti nella crusca dei cereali e nei legumi (tra cui anche fagioli, lenticchie, ceci, soia, lupini, fagiolini, piselli…), concentrandosi soprattutto nei semi e nella fibra. Risultano, quindi, più concentrati negli alimenti integrali e sono sostanzialmente assenti in quelli raffinati. In quantità inferiore i fitati sono contenuti anche nella frutta secca, come mandorle e noci, e nell’olio di semi.

Acidi fitici: proprietà

Come i tannini, anche i fitati presentano interessanti proprietà antiossidanti. Sono quindi validi alleati contro la formazione dei radicali liberi e i processi di invecchiamento cellulare.

Secondo alcuni studi, inoltre, queste sostanze sarebbero in grado di ridurre il livello di colesterolo e trigliceridi. Tuttavia, si caratterizzano per un effetto chelante, come dicevamo prima, con cui riducono l’assorbimento di altri sali minerali.

Acidi fitici: come ridurli

L’assunzione dei fitati, presenti soprattutto in cereali e legumi, può essere facilmente limitata attraverso alcune accortezze e strategie. Vediamo come:

• Ammollo. È consigliato mettere in ammollo per diverse ore (da 12 a 24) cereali e legumi con acqua tiepida e leggermente acidificata con succo di limone.

• Acqua dell’ammollo. Prima di procedere alla cottura, è bene buttare l’acqua d’ammollo.

• Fermentazione e lievitazione. La lievitazione e la fermentazione lenta con lievito madre, che è acido, permettono di abbattere l’acido fitico presente nell’alimento, soprattutto quello integrale. In una pasta ben lievitata si arriva alla completa eliminazione, mentre quella veloce con lieviti chimici non li elimina completamente.

• Calore. Cuocendo le verdure si riduce la presenza di questi antinutrienti, per questo motivo il pane integrale non ne contiene.

• Germinazione. È una tecnica utile è la germinazione di cereali, legumi e verdure, migliorando notevolmente la digeribilità dell’alimento e la disponibilità dei suoi nutrienti. Servono tempi più lunghi della lievitazione e va eseguita correttamente, altrimenti si possono formare muffe e altre sostanze pericolose.

• Vitamina C. È la sostanza che più di tutte riesce a ridurre l‘effetto chelante dei fitati. In pratica, si possono assorbire facilmente i minerali presenti nei legumi, assumendo nello stesso pasto alimenti ricchi di questa vitamina, come peperoni, agrumi e cavoli.

Un’alimentazione varia ed equilibrata costituisce in ogni caso una garanzia per evitare carenze e problemi di salute.

Leggi anche:

• 3 cereali poco conosciuti che fanno bene, le ricette per scoprirli
• Come conservare i legumi: la guida pratica