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Dieta per ingrassare: come aumentare di peso in maniera sana ed equilibrata

I cibi da preferire e i consigli utili su abitudini alimentari e pratica sportiva

Anche se può sembrare una contraddizione in termini o un ossimoro, esiste la dieta per ingrassare. Ci sono infatti tante persone che, pur mangiando regolarmente, faticano a mettere su anche solo un etto. Le cause del sottopeso possono essere delle più svariate. Anche se alla base non ci sono patologie e disfunzioni particolari, essere troppo magri può essere altamente frustrante al punto da gravare a livello psicologico. Per tornare in forma e sentirsi bene con sé stessi, val la pena quindi intraprendere un percorso dietetico ingrassante. Attenzione però, questo non significa correre al primo fast food e ingozzarsi di junk food. Bisogna sì ingrassare ma facendolo in maniera sana e graduale. Aumentare di peso, infatti, può essere faticoso tanto quanto lo è dimagrire.

Dieta per ingrassare: come aumentare di peso in maniera sana ed equilibrata

Cos’è una dieta per ingrassare

Con l’espressione “dieta ingrassante” si intende un regime nutrizionale messo a punto per incrementare il peso di una persona, ovvero la massa corporea totale, composta da una parte magra ed una grassa.

Di base, per mettere peso, bisogna ingerire più calorie rispetto a quelle che consumiamo. Tuttavia, per ingrassare in maniera graduale e soprattutto per farlo in maniera sana ed equilibrata, è fondamentale sapere quali alimenti prediligere e le relative quantità.

Di fatto, l’apporto calorico quotidiano deve sempre rispettare le seguenti proporzioni tra i vari nutrienti:

  • 50% di carboidrati
  • 20% di proteine
  • 25% di grassi

Oltre a vitamine, fibre e sali minerali.

La sostanziale discrepanza tra un regime ipocalorico, normo-calorico ed ipercalorico, sta nelle quantità proporzionalmente differenti dei macro nutrienti appena visti.

Come sempre, quando si parla di dieta, il consiglio migliore che possiamo è quello di rivolgersi ad un nutrizionista o un medico dietologo che sapranno studiare una dieta personalizzata tenendo conto delle esigenze del paziente, così come di tanti parametri come l’età, la costituzione, l’anamnesi e il tipo di menage quotidiano.

Ad ogni modo, premesso quindi che solo un medico specializzato può fornirvi la dieta che meglio vi si addice, in questo articolo troverete dei concetti base da prendere come punto di riferimento sulla questione.

Perché non si riesce a prender peso

Esistono persone che, pur mangiando regolarmente, sono molto magre, a volte addirittura sottopeso. I motivi possono essere dei più svariati. Escludendo disturbi alimentari come anoressia e bulimia, mangiare e non prendere peso può dipendere da cause patologiche o psicologico-emotive. Ecco alcune delle cause più diffuse:

  • metabolismo troppo veloce
  • eccessiva attività fisica
  • squilibri a livello ormonale
  • disturbi della tiroide, come l’ipertiroidismo
  • patologie a carico dell’apparato digestivo, come il morbo di Crohn, la colite, l’ulcera
  • depressione
  • stanchezza nervosa
  • stress intenso

Se non ci si riconosce in nessuna delle categorie appena elencate, allora l’eccessiva magrezza potrebbe essere causata da un’alimentazione povera e/o sbagliata. A maggior ragione, quindi, la soluzione per risolvere il problema sta proprio nell’intraprendere una dieta ingrassante grazie alla quale è possibile imparare i fondamenti del mangiare sano.

Quando preoccuparsi per la magrezza

Il parametro di riferimento è il BMI, ovvero l’indice di massa corporea, che è dato dal rapporto tra il peso e il l’altezza elevata al quadrato. Per essere considerati soggetti normopeso, il valore risultante deve essere compreso tra 18,5 e 25.
Ci si deve cominciare a preoccupare se il BMI è al di sotto di 18,5.

Dieta per ingrassare in modo sano

Per aumentare di peso non bisogna assolutamente cominciare ad ingurgitare schifezze di ogni genere, come dolci, fritti, grassi e bibite gassate pieni di zuccheri e coloranti. In questo modo, infatti, si aumenterà sicuramente di peso ma, quasi esclusivamente di grasso a scapito della massa magra. E, soprattutto, si andrà a pregiudicare il funzionamento del metabolismo e lo stato di salute in generale.

Cosa fa aumentare di peso

Il surplus calorico rispetto al dispendio energetico fa aumentare di peso.

Sulla base di quanto detto sopra, una dieta per ingrassare deve essere ben ponderata. Esattamente come accade per una dieta dimagrante, in cui non è possibile perdere 7 chili in 7 giorni, anche per la dieta ingrassante servono tempo e costanza, equilibrio e personalizzazione. Come già detto fin dall’inizio, infatti, è fondamentale farsi seguire da un esperto nutrizionista.

Tuttavia, in linea di massima, ci sono cibi che possono aiutare, più di altri, a prendere qualche chilo.

Quali alimenti prediligere

  • Cereali, come pane, pasta e riso, meglio integrali, perché ricchi di fibre: saziano a lungo e regolano i livelli di glicemia
  • Carne bianca
  • Pesce di qualsiasi tipo
  • Uova
  • Legumi
  • Latticini
  • Verdura
  • Frutta
  • Frutta secca, che è ricca di vitamine, antiossidanti e acidi grassi buoni e salutari. Preferire sempre le versioni naturali di noci, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi etc… piuttosto che quelle salate o tostate
  • Semi oleosi
  • Olio EVO
  • Acqua (almeno 1,5/2 litri ogni giorno)

I cibi da consumare con moderazione

Non esagerare invece con:

  • carni rosse
  • carni lavorate come gli affettati e la carne in scatola
  • crostacei e molluschi
  • burro, lardo, strutto e margarina

Integratori

Se si fa fatica ad aumentare le porzioni, potrebbe essere utile prendere in considerazione l’ipotesi un integratore ingrassante. In questo caso, gli integratori aiutano ad aumnetare l’ingestione di calorie tramite polveri dall’elevato contenuto di nutrienti, da sciogliere in acqua o latte. Optando per il latte, andremo ad aumentare ulteriormente il conteggio calorico.

Esempi di integratori ingrassanti fra i più comuni sono:

  • l’avena istantanea in polvere
  • le proteine in polvere
  • i multivitaminici

Per la loro composizione, questi supplementi risultano più facili da ingerire rispetto al cibo solido. Per dare un’idea, basti pensare aa com’è più facile sorseggiare un bicchiere d’acqua con delle proteine solubili anziché mangiare una bistecca di tacchino o un piatto di pasta.

Alti utilissimi consigli per mettere peso

Quando si affronta una dieta, di qualunque tipo essa sia, occorre avere anche una certa predisposizione mentale. Inoltre, è altrettanto importante organizzarsi al meglio nella gestione dei pasti per essere sicuri di ottenere i risultati voluti.

Nell’affrontare una dieta per ingrassare, quindi, è molto importante:

  • avere pazienza
  • agire in maniera graduale, aggiungendo circa 200-300 calorie ogni settimana al fabbisogno calorico cui si è abituati
  • fare tanti piccoli pasti frazionati durante la giornata (almeno 5 o 6 in modo da non gonfiarsi troppo ad ogni pasto e facilitare la digestione)
  • mai saltare i pasti
  • tenere il conteggio giornaliero delle calorie. Ci sono tantissime app che permettono di tracciare tutto quel che si assume nel corso della giornata

Dieta per ingrassare e palestra

Dieta e attività fisica sono sempre un binomio vincente. La regola vale non solo per chi deve rimettersi in forma perdendo qualche chilo di troppo ma anche per chi deve aumentare di peso. Alcuni sport, infatti, oltre a tonificare e rassodare, aiutano a “far massa”. Ci sono alcuni esercizi che favoriscono la formazione di massa muscolare.

Lo sport che, più di ogni altro, fa mettere su massa è la pesistica.

Pertanto, se il vostro obiettivo è incrementare peso e massa muscolare, via libera a tutti gli esercizi anaerobici, e quindi:

  • panca
  • bilanciere
  • squat
  • pull-up
  • trazioni

Da evitare, o quantomeno limitare, invece, tutti gli sport aerobici e di resistenza, come corsa e ciclismo che sono più utili per bruciare calorie ma non vanno a stimolare le fibre muscolari.

Anche per l’allenamento in sala attrezzi, l’ideale sarebbe affidarsi ad un personal trainer qualificato che sarà in grado di elaborare un programma di allenamento personalizzato, indicando, oltre agli esercizi da eseguire, il numero di serie e ripetizioni, nonché il periodo di riposo tra una serie e l’altra. Infatti, se l’obiettivo è l’ipertrofia, il recupero è importante tanto quanto la corretta esecuzione dei vari esercizi.

Infine, per ottimizzare al massimo l’allenamento, entro un’ora dopo il workout, è importante consumare un pasto costituito da proteine e carboidrati. Se non si avesse il tempo di tornare a casa per preparare un pasto completo, approfittare di snack più pratici e di facili consumo, come barrette e milkshake proteici.

Come faccio a ingrassare in poco tempo?

La fretta è sempre un cattiva consigliera. Questo vale in tutti i campi, anche nelle diete. Come già detto, infatti, nel caso di una dieta per ingrassare, i risultati migliori e più duraturi si ottengono con un lavoro graduale e ben ponderato.

Ad ogni modo, ci sono piccoli stratagemmi da poter adottare per ingerire qualche caloria in più ogni giorno:

  • bere il latte (che è un vero e proprio alimento e non una semplice bevanda) al posto dell’acqua (che ha 0 calorie)
  • fare uno spuntino un’ora prima di andare a dormire
  • assumere bevande energetiche o frullati proteici prima, durante o dopo l’allenamento
  • alzarsi da tavola solo quando ci si sente del tutto sazio
  • “giocare” con le calorie extra provenienti dai grassi buoni: ad esempio, condire la pasta con un bel cucchiaio di olio extra vergine d’oliva e una abbondante spolverata di parmigiano, ed arricchire l’insalata con una manciata di noci o pinoli
  • non esagerare con le quantità di verdura perché, pur essendo un alimento molto sano, è altamente saziante e riempie alla svelta. Una valida e furba alternativa può essere quella di consumare la verdura sotto forma di estratto o centrifugato

Altre buone abitudini che non dipendono dal cibo

Rabbia, ansia e paura sono tutte emozioni che possono far bruciare calorie, spingendo così il corpo a perdere peso. Pertanto, cercate di limitare il più possibile tutte quelle situazioni che generano stress, ansia e nervosismo.

Dieta per ingrassare: esempio

Passiamo ora all’atto pratico. Ecco un esempio di giornata tipo.

  • Colazione: tè o caffè, un bicchiere di latte parzialmente scremato, una spremuta d’arancia e 5 fette biscottate con marmellata di frutta a piacere o miele
  • Spuntino di metà mattina: uno yogurt bianco intero con frutta fresca di stagione e frutta secca
  • Pranzo: un bel piatto di pasta o riso conditi in maniera semplice, evitando grassi e salse e un secondo ricco di proteine, come carne bianca o pesce magro con un contorno a base di verdure di stagione. Per accompagnare il secondo, un panino oppure un pacchetto di cracker.
  • Spuntino di metà pomeriggio: un frutto di stagione o un frullato proteico.
  • Cena: un secondo proteico (carne bianca o pesce o un uovo o del formaggio fresco o semi stagionato) con una generosa porzione di verdure di stagione. Un panino o cracker.

Consigli e suggerimenti

  • A pranzo, potete sostituire primo e secondo con un ricco piatto unico costituito da una zuppa di verdure, cereali e legumi
  • Almeno 2 volte alla settimana, consumate patate e legumi freschi
  • Se ne avete voglia, un’oretta prima di andare a letto mangiate una manciata di frutta secca

Come potrete notare, nel prototipo proposto, non sono indicate le quantità perché queste variano da soggetto a soggetto. In primis da uomo a donna. Così come anche da tanti altri fattori che solo un esperto professionista potrà valutare e tenere in considerazione nel redigere il piano nutrizionale. Come ad esempio, età, struttura corporea ed ossea, tipo di attività lavorativa svolta, pratica o meno di sport, routine giornaliera, numero di chili da prendere.

Quanto ci si mette per ingrassare 1 kg?

1 chilogrammo corrisponde a 7000 kcal di surplus energetico. Pertanto, ragionando in maniera molto razionale e matematica, aggiungendo ogni giorno all’abituale introito calorico 350-500 kcal, serviranno 14-20 giorni circa per mettere su 1 chilo.

Come ingrassare di 5 kg in una settimana?

Per riuscire ad ingrassare 5 Kg in settimana soltanto, bisognerebbe aumentare il proprio fabbisogno energetico giornaliero del 15-20%. In pratica, da ipotetiche 2500 Kcal, si deve arrivare a quasi 3000 Kcal.

dieta per ingrassare
Quando la bilancia non è un problema e anzi si è sotto al peso forma, bisogna valutare attentamente i modi in cui mettere su un po’ di peso, perché va fatto in maniera sana ed equilibrata.

Quali sono le vitamine che fanno ingrassare?

Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili. In pratica vengono immagazzinate a livello di fegato e grasso corporeo e quindi poi eliminate piuttosto lentamente.

Controindicazioni della dieta per ingrassare

La dieta ingrassante non andrebbe intrapresa in presenza di disturbi alimentari ed è anche sconsigliata a quanti soffrono di patologie metaboliche e compromissioni importanti a livello degli organi digestivi.
Infine, una volta raggiunto l’obiettivo prefissato, va adeguata e “normalizzata”.

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