Isoleucina: uno dei 3 aminoacidi essenziali più importanti
Cos'è, a cosa serve e in quali alimenti si trova
La isoleucina è un aminoacido essenziale di tipo chetogenico. Nel corpo umano svolge un ruolo fondamentale come supporto della sintesi proteica ed è inoltre importante per la costruzione del tessuto muscolare e il recupero dopo uno sforzo fisico intenso o prolungato.
Contenuti
Ma vediamo più nel dettaglio quali sono le sue funzioni all’interno dell’organismo.
Che cos’è l’isoleucina
Insieme a leucina e valina, la isoleucina costituisce uno dei tre aminoacidi a catena ramificata, che promuove la sintesi proteica nel tessuto muscolare.
Utilizzata anche come fonte energetica, la isoleucina è fondamentale anche per la produzione di emoglobina. Inoltre, è importante per prevenire il catabolismo delle proteine strutturali, tipo elastina e collagene.
L’isoleucina rientra in quella serie di amminoacidi che possono essere utilizzati attraverso 2 vie metaboliche diverse:
- Gluconeogenesi: usata da fegato e, secondariamente, dai reni, la isoleucina viene impiegata per essere convertita in glucosio attraverso il processo di gluconeogenesi, volto alla sintesi del glucosio a partire da precursori di origine non glucidica quando c’è scarsità di glucosio per i tessuti glucosio-dipendenti
- Chetogenesi: il fegato utilizza la isoleucina per favorire la formazione di corpi chetonici da impiegare per ridurre il consumo di proteine durante la gluconeogenesi in caso di dieta chetogenica o digiuno prolungato, e al tempo stesso anche per fornire energia al sistema nervoso centrale
È importante precisare che la gluconeogenesi e la chetogenesi sono 2 vie metaboliche scarsamente attive in condizioni di vita normali, ma che risultano fondamentali in stati particolari, come:
- digiuno prolungato
- dieta chetogenica
- forte stress
- ipoglicemia
- scarsità di glucosio ematico per attività fisica prolungata
A cosa serve la isoleucina
Si tratta di uno dei più importanti aminoacidi a catena ramificata fortemente concentrata nel tessuto muscolare. In particolare:
- promuove la sintesi proteica nel tessuto muscolare
- viene usata come fonte energetica
- è essenziale per la produzione di emoglobina
- previene il catabolismo delle proteine strutturali
Benefici della isoleucina
Vari studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione regolare dell’aminoacido isoleucina apporta svariati benefici. In particolare:
- previene l’accumulo di grassi nei tessuti
- attiva le proteine UCP2 e UCP3 che accelerano il metabolismo
- previene l’insorgere di patologie come il diabete di tipo 2 e le malattie a carico dell’apparato cardiovascolare
- favorisce la guarigione e riparazione del tessuto muscolare, di ossa e pelle
- stimola le difese immunitarie
- favorisce la produzione di alcuni ormoni, come quello della crescita
- regola i livelli di glucosio nel sangue
- previene la rottura delle proteine muscolari mentre si fa attività fisica
Sintomi da carenza
Poiché si tratta di un aminoacido essenziale, qualora l’organismo fosse privato del corretto apporto di isoleucina, possono manifestarsi vari sintomi quali:
- giramento di testa
- stanchezza
- tremore a livello muscolare
- depressione
- maggiore irritabilità
In caso quindi di carenza, è bene provvedere ad una integrazione così da supportare le funzioni vitali e poter godere dei benefici più sopra descritti.
Dove si trova la isoleucina negli alimenti
Le principali fonti naturali di isoleucina sono tutti gli alimenti di origine animale (carne e pesce). In particolare, gli alimenti contenenti isoleucina sono:
- carne: manzo, pollo, maiale, agnello
- insaccati: bresaola, salame
- frattaglie: fegato
- uova
- pesce: tonno, bottarga
- latte e derivati: cottage cheese, grana, provola, pecorino…
- soia e semi di soia
- legumi: fagioli, ceci, lenticchie
- frutta secca: noci, mandorle, anacardi,
- semi oleosi: semi di zucca, di sesamo, di girasole
- cereali: segale, riso integrale, frumento integrale
- zucca
- patate
- alcuni frutti
Quanta assumerne
Stando a quanto consigliato dall’Accademia Nazionale delle Scienze, ogni giorno bisognerebbe assumere 12 mg di isoleucina per Kg di peso corporeo. In pratica, un uomo che pesa 75 Kg dovrebbe assumerne quotidianamente 900 mg circa.
Isoleucina integratore
Come già spiegato all’inizio, la isoleucina appartiene al gruppo dei cosiddetti aminoacidi ramificati, che costituiscono parte del tessuto muscolare e che sono molti importunati sia per mantenere il trofismo muscolare sia come fonte energetica alternativa per il muscolo una volta che le scorte energetiche di glicogeno sono esaurite.
Abbiamo visto che la isoleucina, così come anche la valina e la laucina, non vengono prodotte dall’organismo ma vanno assunte tramite l’alimentazione.
Pertanto, l’integrazione di questi aminoacidi ramificati può costituire un utile sostegno, oltre che per preservare le riserve di glicogeno, anche per prevenire la degradazione proteica muscolare quando si pratica attività fisica molto intensa, durante i processi metabolici e nei periodi di forte stress.
Gli integratori di isoleucina vengono spesso assunti dagli atleti che vogliono aumentare la percentuale di energia disponibile ed anche da coloro che desiderano aumentare la massa muscolare.
Sotto forma di integratori, in genere gli aminoacidi si trovano:
- in forma libera
- in associazione a vitamine, come ad esempio la B6
- all’interno di integratori alimentari proteici, aromatizzati o non, molto popolari nelle diete per body building.
Isoleucina e valina
La valina è un altro aminoacido essenziale molto importante per l’organismo che va assunto attraverso l’alimentazione. Spesso impiegato insieme alla isoleucina, svolge un ruolo per la produzione di energia. Il fabbisogno giornaliero di valina consigliato è di 14 mg per ogni Kg di peso corporeo.
I principali cibi contenenti valina sono il riso integrale, il cottage cheese, la carne di manzo, il pollo e il pesce. È inoltre presente anche nei legumi (ceci, lenticchie e fagioli) e nella frutta secca, soprattutto mandorle e anacardi. Si trova anche nella soia e nei funghi.
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