I migliori cibi antistress: 15 alimenti naturali per ridurre ansia e stress

Ed un menù giornaliero per rilassarsi naturalmente

Claudia Raganà12 Maggio 2025

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Quali sono i migliori cibi antistress? Ci sono alimenti che permettono di controllare il livello di zuccheri nel nostro sangue e così combattere l’ansia, veri e propri antistress naturali, scopriamoli insieme.

I migliori cibi antistress: 15 alimenti naturali per ridurre ansia e stress

Lo stress e l’alimentazione

Lo stress: una parola che fa oramai parte integrante del vocabolario delle nostre vite frenetiche. Questo malessere del secolo mina non solo la nostra psiche, ma inevitabilmente anche il nostro fisico e la nostra salute.

Per fortuna possiamo trovare degli utili alleati nei cibi, che aiutano ad alleviare gli effetti negativi dello stress e se possibile a tenerli lontani.

Vitamine del gruppo B, acido folico, omega 3,, zinco magnesio e fibre: questi elementi contribuiscono a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e a rifornire l’organismo di anti-ossidanti.

Ma quali sono i cibi che li contengono e come possiamo tenere un regime alimentare che combatta lo stress. durante tutta la giornata?

I migliori cibi antistress

Vediamone insieme una rapida carrellata elencandone tutti i benefici.

Yogurt

Lo yogurt contiene probiotici che favoriscono un’attività gastro-intestinale sana, pertanto rappresentano un importante alleato contro lo stress e per garantire un corretto funzionamento di tutto il nostro impianto alimentare e immunitario. Nutre il microbiota, supporta il sistema nervoso con vitamine e minerali, e favorisce l’equilibrio dell’umore. Per un effetto ancora più rilassante, si può abbinarlo a frutta fresca come mirtilli (antiossidanti) o noci (ricche di magnesio e omega-3

Benefici e nutrienti dello yogurt

Soprattutto la versione naturale o fermentata, come lo skyr, è una fonte importante di probiotici, che supportano la salute del microbiota intestinale.

Esiste una forte connessione tra intestino e cervello (l’asse intestino-cervello), e un microbiota sano può influenzare positivamente l’umore, riducendo i livelli di stress e ansia.

Alcuni studi suggeriscono che i batteri benefici nello yogurt, come il Lactobacillus e il Bifidobacterium, migliorano la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, l’ormone del benessere.

Inoltre, ha un basso indice glicemico, mantenendo così stabili i livelli di zucchero nel sangue. In effetti, i picchi ed i cali glicemici possono aumentare irritabilità e stress, quindi consumare yogurt aiuta a prevenire questi sbalzi.

Grazie alla presenza di triptofano, un amminoacido essenziale coinvolto nella produzione di serotonina, lo yogurt può contribuire a migliorare l’umore e favorire il rilassamento.

Infine, è fonte di nutrienti calmanti come:

Magnesio: essenziale per rilassare i muscoli e il sistema nervoso, riducendo la tensione fisica e mentale
Vitamine del gruppo B (soprattutto B12 e B2): importanti per il buon funzionamento del sistema nervoso e per ridurre la sensazione di affaticamento
Calcio: rafforza le ossa e contribuisce anche alla regolazione dell’attività nervosa, favorendo il rilassamento

Verdure

Le verdure anti-stress supportano il cervello e il corpo grazie a magnesio, vitamine B, antiossidanti e fibre. Inserirle nella dieta quotidiana aiuta a migliorare l’umore e a contrastare l’affaticamento mentale.

Le Crucifere come broccoli, cavoli, cavolo nero ma anche spinaci e, in generale, tutte le verdure dal colore verde scure-viola, contengono sostanze in grado di neutralizzare lo stress ossidativo e migliorare le prestazioni della nostra mente.

Verdure a foglia verde e asparagi contengono folati, di grande aiuto per regolare i livelli di omocisteina. In tutte, la presenza delle fibre rappresenta un elemento importantissimo per migliorare le funzioni intestinali.

Benefici e nutrienti delle verdure

Verdure come gli spinaci, il cavolo riccio e le bietole sono ricche di magnesio, un minerale che favorisce il rilassamento muscolare e nervoso, riducendo la tensione e l’ansia.

Broccoli, asparagi e carciofi contengono la vitamina B6, l’acido folico e la B12 che aiuta a regolare la produzione di neuro-trasmettitori come la serotonina, migliorando così l’umore.

Verdure rosse e arancioni come peperoni rossi, carote e pomodori sono ricche di vitamina C e beta-carotene, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo, che spesso accompagna quello mentale.

Carciofi, cavolfiore e cicoria favoriscono la crescita di batteri benefici. E sappiamo che l’intestino è strettamente collegato al cervello, e che un microbiota sano aiuta a ridurre lo stress.

Frutta secca

Alimenti come noci, mandorle, pistacchi hanno un elemento principe, il magnesio, omega-3, ma anche la vitamina B e E, utile per rafforzare il sistema immunitario e contrastare l’affaticamento cerebrale. Favoriscono il rilassamento e migliorano l’umore.

Benefici e nutrienti della frutta secca

Mandorle, noci brasiliane e anacardi sono ricche di magnesio, fondamentale per ridurre lo stress, rilassare i muscoli e sostenere il sistema nervoso.

Le noci sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, che riducono l’infiammazione e favoriscono il benessere mentale, migliorando l’umore e riducendo l’ansia.

Le vitamine B6, B9 e vitamina B12 presenti in pistacchi, nocciole e mandorle aiutano a regolare i livelli di serotonina, l’ormone del buonumore.

Noci, mandorle e pinoli, contiene triptofano, un amminoacido essenziale precursore della serotonina, che favorisce il rilassamento e il buonumore.

Infine, in particolare noci pecan e nocciole, sono ricche di vitamina E e polifenoli, che combattono lo stress ossidativo e proteggono il cervello.

migliori cibi anti-stress

Tè e tisane

Secondo recenti studi il té, in particolare il tè nero, contengono importanti quantità di cortisolo, ormone in grado di ridurre lo stress. Anche il tè verde contiene delle sostanze come L-teanina, apigenina e oli essenziali che agiscono sul sistema nervoso.

Anche le tisane rilassanti favoriscono la tranquillità, migliorano il sonno e riducono l’ansia. Bere una tazza calda è un rituale semplice ma efficace per ritrovare calma e benessere. erbe dalle importanti proprietà rilassanti, possono essere un valido aiuto serale per prepararsi ad un sonno tranquillo e ristoratore, o un supporto per iniziare la giornata con la giusta calma.

Benefici e nutrienti dell’idratazione

l tè verde contiene L-teanina, un amminoacido che promuove il rilassamento senza causare sonnolenza, aumenta i livelli di GABA (un neurotrasmettitore calmante) e serotonina, migliorando la concentrazione e riducendo lo stress. Inoltre, contiene antiossidanti come le catechine, che combattono lo stress ossidativo.

La camomilla romana è ricca di apigenina, un composto che si lega ai recettori del cervello, favorendo il rilassamento e migliorando il sonno. È utile per ridurre l’irritabilità e calmare la mente.

La melissa è conosciuta per le sue proprietà calmanti e ansiolitiche. Contiene oli essenziali come il citronellale, che rilassano il sistema nervoso e migliorano l’umore.

La valeriana è una delle erbe più efficaci per rilassare il corpo e favorire il sonno. Agisce aumentando i livelli di GABA, riducendo così l’ansia e lo stress.

Altre erbe rilassanti sono:

Passiflora: riduce l’ansia e favorisce il rilassamento
Lavanda: ottima per calmare la mente e ridurre l’irrequietezza
Tiglio: aiuta a rilassare i muscoli e il sistema nervoso
Zenzero: anche se stimolante, può calmare il sistema digestivo, spesso influenzato dallo stress

Carne bianca

Il tacchino contiene delle sostanze che stimolano la produzione di serotonina, l’ormone del buon umore. Per questa ragione, mangiarla 1-2 volte a settimana, serve a mantenere l’umore alto e ad allontanare tensioni e affaticamenti mentali.

Benefici e nutrienti della carne bianca

Pollo e tacchino sono le migliori fonti di triptofano, un amminoacido essenziale che il corpo utilizza per produrre serotonina, l’ormone del buonumore. La serotonina aiuta a ridurre lo stress e favorisce il rilassamento.

Anche per la buona quantità di vitamine del gruppo B, in particolare la B6, cioè la piridossina, la carne bianca è indicata per il buon funzionamento del sistema nervoso. Queste vitamine aiutano a ridurre l’affaticamento mentale e migliorano la produzione di neuro-trasmettitori come serotonina e dopamina.

Inoltre, sono fonti di proteine magre, che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo sbalzi glicemici che possono aumentare l’irritabilità o l’ansia.

Coniglio, faraona, pollo e tacchino contengono anche Il selenio, presente in quantità significative, un potente antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo, migliorando l’umore e il benessere generale.

Pesce

I pesci grassi come salmone, sgombro, merluzzo, sardine e tonno, contengono omega-3, che aiutano non soltanto a ridurre i livelli di stress, ma anche a contrastare la depressione e a proteggere l’organismo da problemi cardiaci.

Benefici e nutrienti del pesce

Sono ricchi di acidi grassi Omega-3, fondamentali per la salute del cervello: riducono l’infiammazione e regolano la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, migliorando l’umore e riducendo lo stress

l pesci forniscono proteine magre che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo sbalzi glicemici che possono causare irritabilità e stress.

Inoltre, sono fonte di minerali come il selenio e il magnesio, che supportano il sistema nervoso, riducono la tensione muscolare e proteggono il corpo dallo stress ossidativo.

Merluzzo, tonno e pesce spada, contengono triptofano, un amminoacido che il corpo utilizza per produrre serotonina, l’ormone del buonumore.

ln particolare salmone e tonno sono le migliori fonti di vitamina D, essenziale per sostenere il sistema nervoso e combattere i sintomi legati a stress e depressione.

In particolare:

Salmone: Ricco di Omega-3, vitamina D e triptofano.
Sgombro: Fonte eccellente di Omega-3 e selenio.
Sardine: Ricche di acidi grassi essenziali e vitamina D.
Tonno: Contiene triptofano, selenio e proteine magre.
Merluzzo: Leggero e ricco di minerali come il magnesio.

Legumi

Ceci, piselli, lenticchie, fagioli, ma anche soia, hanno delle proprietà benefiche incredibili. Sono ricche di magnesio (che contrasta l’ansia e lo stress, aiuta ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale), ferro e folati, anche essi utili al corretto funzionamento del sistema nervoso.

Una porzione di legumi, consumata 3-4 volte a settimana, consente di purificare l’organismo dalle tossine generate dallo stress della giornata.

Benefici e nutrienti dei legumi

I legumi come lenticchie, ceci e borlotti e fagioli neri, contengono magnesio, un minerale che aiuta a rilassare i muscoli e il sistema nervoso, riducendo tensione e stress.

Inoltre, hanno un buon tenore di vitamina B6, B9 e B1, che supportano la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, e aiutano a ridurre la stanchezza mentale.

Contengono triptofano, un amminoacido essenziale, è un precursore della serotonina, favorisce il rilassamento e migliora l’umore.

Inoltre, sono ricchi di carboidrati complessi, che rilasciano energia in modo graduale, evitando picchi glicemici che possono causare irritabilità o stanchezza. E di minerali come il ferro, che combatte l’affaticamento, e lo zinco, che supporta il sistema nervoso, rendono i legumi una scelta nutriente e rivitalizzante.

Cereali integrali

Per il loro contenuto di magnesio, vitamine B, fibre e antiossidanti, varietà come avena, quinoa e riso integrale favoriscono il rilassamento, l’energia stabile e il benessere del sistema nervoso, contribuendo a combattere l’ansia e la stanchezza mentale. Va bene anche sotto forma di derivati come i fiocchi d’avena, latte d’avena e la farina d’avena, oltre al farro e all’orzo.

Benefici e nutrienti di cereali

In generale i cereali integrali hanno un basso indice glicemico, che fornisce energia in modo costante e prevenendo i picchi glicemici che possono favorire irritabilità, ansia e stanchezza.

Il farro e la quinoa contengono antiossidanti naturali che combattono lo stress ossidativo, proteggendo le cellule.

L’avena e nell’orzo favoriscono un microbiota intestinale sano. Poiché l’intestino è collegato al cervello tramite l’asse intestino-cervello, un microbiota equilibrato aiuta a ridurre i livelli di stress.

Avena, quinoa e riso integrale grazie al magnesio aiutano a rilassare i muscoli ed il sistema nervoso, riducendo la tensione e favorendo il rilassamento.

Tutti i cereali integrali sono una buona fonte di vitamine del gruppo B (come B1, B6 e acido folico) che supportano il sistema nervoso, migliorano la produzione di serotonina (l’ormone del buonumore) e combattono la stanchezza mentale.

Frutta

Sembra quasi inutile ribadire le infinite proprietà benefiche della frutta fresca, che andrebbe consumata ogni giorno in 4-5 porzioni.

Benefici e nutrienti della frutta

La banana, grazie al potassio, per tenere sotto controllo la pressione arteriosa e i liquidi corporei, che vengono spesso alterati da situazioni che induco tensione.

Il mirtillo nero, perchè ricco di fibre e antiossidanti, aiuta a contrastare i radicali liberi, regola la fame e agevolano le funzioni intestinali.

Anche mela e pera, ricche di fibre, ferro e vitamine B e C, tengono lontani gli effetti dannosi dello stress. Del resto, dall’antica saggezza popolare proviene il detto ‘una mela al giorno, toglie il medico di torno’!

Gli agrumi come arancia, limone, mandarino, clementine sono ricchi di vitamina C e di folati, sono un vero toccasana per il nostro organismo!

Cioccolato

Il cioccolato fondente in piccole dosi quotidiane (massimo 30 gr) stimola la produzione di serotonina. E grazie al suo contenuto di magnesio, flavonoidi, triptofano e altre sostanze che migliorano l’umore, rilassa il sistema nervoso e combatte lo stress ossidativo. A chi non nasce spontaneamente un sorriso, assaporando il gusto intenso di questa bacca tanto amata?

Benefici e nutrienti del cioccolato

Principalmente mangiare cioccolato fondente stimola il rilascio di endorfine, sostanze che inducono una sensazione di piacere e riducono lo stress emotivo. Inoltre, contiene teobromina, un composto naturale del cacao, ha un leggero effetto stimolante che migliora la vigilanza e l’energia mentale senza gli effetti eccitanti della caffeina.

I flavonoidi, potenti antiossidanti presenti nel cacao, proteggono le cellule dallo stress ossidativo, migliorano la circolazione cerebrale e favoriscono la concentrazione e il relax.

Contiene triptofano, un amminoacido che il corpo utilizza per produrre serotonina, l’ormone del buonumore, migliorando l’umore e riducendo l’ansia.

Infine, il cioccolato fondente è una delle migliori fonti di magnesio, un minerale che aiuta a rilassare i muscoli e il sistema nervoso, riducendo la tensione e favorendo il benessere mentale. Ed è è ricco di feniletilamina, una sostanza che favorisce il buonumore e aiuta a combattere la sensazione di affaticamento.

Cioccolato fondenteMagnesio, flavonoidi, triptofanoStimola la serotonina, rilassa il sistema nervoso e combatte lo stress ossidativo

Cibo	Nutrienti principali	Perché è efficace
Yogurt	Probiotici, magnesio, vitamine B, triptofano	Nutre il microbiota, migliora l’umore, favorisce il rilassamento e stabilizza il livello di zuccheri nel sangue
Verdure	Magnesio, vitamine B, fibre, antiossidanti	Rilassano il sistema nervoso, migliorano l’umore e proteggono dallo stress ossidativo
Frutta secca	Magnesio, omega-3, vitamine B ed E, triptofano	Favorisce il rilassamento, riduce l’ansia e protegge il cervello dallo stress ossidativo.
Tè e Tisane	L-teanina, apigenina, oli essenziali, antiossidanti	Promuovono il rilassamento, migliorano il sonno e riducono l’irritabilità
Carne bianca	Triptofano, vitamine B (B6), selenio	Stimola la produzione di serotonina, riduce lo stress e stabilizza i livelli di zuccheri nel sangue
Legumi	Magnesio, vitamina B6, B9, triptofano, ferro	Rilassano i muscoli, migliorano l’umore e forniscono energia stabile evitando picchi glicemici
Cereali integrali	Magnesio, fibre, antiossidanti, vitamine B	Favoriscono il rilassamento, migliorano il microbiota e forniscono energia costante.
Frutta	Vitamina C, potassio, fibre, antiossidanti	Riduce il cortisolo, regola la pressione e protegge dalle tossine dello stress
Pesce	Omega-3, triptofano, vitamina D, selenio	Riduce l’infiammazione, migliora l’umore e combatte lo stress ossidativo

Menù antistress settimanale

Lunedì

Colazione: 125 gr di yogurt naturale + 2 cucchiai di mirtilli freschi + 1 manciata di noci + 1 cucchiaino di miele
Spuntino: 1 banana + 10 mandorle
Pranzo: 150 gr d’insalata di quinoa + 180 gr di spinaci, 30 gr di ceci + 1 avocado + 1 manciata di semi di zucca, con condimento al limone e olio extravergine d’oliva
Merenda: 1 tazza di tè verde + 1 quadratino di cioccolato fondente (70%)
Cena: 1 fieltto di salmone da 160 gr al forno + 180 gr di broccoli al vapore e 50 gr di riso integrale

Martedì

Colazione: 1 tazza da 200 gr di fiocchi d’avena e latte vegetale (ad esempio, latte di mandorla) + 1 spolverata di cannella + 1 mela a pezzetti
Spuntino: 1 pera + 5 noci
Pranzo: 2 fettine di pollo da 100 gr l’una alla griglia + insalata di carciofi, carote e asparagi + 2 fettine di pane integrale.
Merenda: 1 tisana alla camomilla e 1 manciata di pistacchi
Cena: 200 ml di zuppa di lenticchie + 180 gr di spinaci + 20 gr di farro

Mercoledì

Colazione: 1 smoothie di banana + 1 yogurt naturale + 1 cucchiaio di miele +1 cucchiaio di burro di arachidi
Spuntino: 2 mandarini + 8 nocciole
Pranzo: 1 fletto di merluzzo da 200 gr al vapore + 80 gr di patate dolci + 150 gr di zucchine
Merenda: 1 tisana alla melissa + 1 quadratino di cioccolato fondente
Cena: 200 gr d’insalata di farro + 80 gr di tonno al naturale, + 100 gr di pomodorini + rucola + 2 cucchiai di olive

Giovedì

Colazione: 1 fettina di pane integrale tostato con 2 cucchiai di ricotta + 2 cucchiai di marmellata senza zuccheri aggiunti + 1 spremuta d’arancia
Spuntino: 1 mela + 6 noci pecan
Pranzo: 1 fettina di tacchino da 150 gr al forno con contorno di 200 gr di bietole + 60 gr di riso basmati
Merenda: 1 tazza d’infuso di tiglio e una manciata di anacardi
Cena: Frittata di verdure (asparagi, peperoni e spinaci) con una fetta di pane integrale.

Venerdì

Colazione: 1 yogurt naturale da 125 gr + 30 gr di fiocchi d’avena + 1 manciata di semi di chia + 3 cucchiai di frutti di bosco
Spuntino: 1 kiwi + 1 manciata di mandorle
Pranzo: 1 filetto di sgombro da 140 gr alla griglia con insalata di cavolo rosso, finocchi e 1 manciata di semi di girasole
Merenda: 1 tazza di tè verde + 1 quadratino di cioccolato fondente
Cena: 200 ml di zuppa di ceci + 80 gr di orzo + 200 gr di spinaci freschi

Sabato

Colazione: 125 gr di porridge di avena con latte vegetale + 1 banana a fette + 1 cucchiaino di cacao amaro
Spuntino: spremuta di 1 pompelmo + 5 noci
Pranzo: insalata mista con pollo alla griglia, avocado, carote e semi di lino.
Merenda: 1 tisana alla camomilla + 1 fetta di pane integrale con 20 gr di burro di mandorle
Cena: 1 filetto di salmone da 150 gr al cartoccio + 150 gr di verdure grigliate (zucchine, melanzane, peperoni)

Domenica

Colazione: 2 pancake integrali con miele + frutti di bosco + 1 tazza di tè verde
Spuntino: 1 mela + 10 pistacchi
Pranzo: 1 filetto di pesce spada da 200 gr + contorno di 150 gr di asparagi e 80 gr di riso integrale
Merenda: infuso di lavanda + 1 quadratino di cioccolato fondente
Cena: zuppa di legumi misti (lenticchie, fagioli e ceci) con 1 filo d’olio extravergine d’oliva

Altri consigli pratici

Bevete almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, alternando con delle tisane rilassanti alla camomilla, melissa, tiglio o passiflora.

Potete adattare il menù in base alle tue preferenze, ma cercate di includere sempre cibi ricchi di magnesio, triptofano, omega-3 e vitamine del gruppo B.

Questa dieta fornisce energia stabile, supporta il sistema nervoso e aiuta a mantenere un buon umore durante tutta la settimana

FAQ sui cibi antistress

Quali cibi riducono il cortisolo?

Alcuni cibi aiutano a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, grazie al loro contenuto di nutrienti che favoriscono il rilassamento e il benessere. Tra questi ci sono:

Frutta secca, in particolare le noci, ricche di magnesio e Omega-3, che riducono l’infiammazione e migliorano l’umore
Pesci grassi come salmone, sgombro e sardine, grazie agli Omega-3 che regolano il cortisolo e favoriscono la calma
Verdure a foglia verde, come spinaci e cavolo riccio, per il loro alto contenuto di magnesio, che aiuta a rilassare i muscoli e il sistema nervoso
Cioccolato fondente (minimo 70%), che contiene magnesio e flavonoidi, utili per abbassare il cortisolo e favorire il buonumore
Frutti ricchi di vitamina C, come arance, kiwi e mirtilli, che aiutano a regolare i livelli di cortisolo e ridurre lo stress ossidativo
Tè verde, grazie alla L-teanina, che promuove il rilassamento senza causare sonnolenza

Quante noci al giorno?

Per le noci, si consiglia di consumarne circa 5-7 al giorno (equivalenti a circa 30 gr).

Questa quantità è sufficiente per beneficiare degli omega-3, del magnesio e degli antiossidanti che aiutano a combattere lo stress, senza eccedere con le calorie