Scopriamo insieme i consigli della nostra redazione sui rimedi naturali per la carenza di ferro, che ci permetteranno di seguire una alimentazione sempre più sana e bilanciata.
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Il ferro è uno dei minerali essenziali per il nostro organismo, in quanto parte integrante dell’emoglobina, la molecola che trasporta l’ossigeno nel sangue. La carenza di ferro comporta anemia sideropenica, una forma diffusa per lo più fra le donne, che a causa del ciclo mestruale vanno incontro a grandi perdite di ferro.
Tra i sintomi tipici dell’anemia troviamo debolezza, senso di affaticamento, difficoltà di concentrazione, sbalzi d’umore, depressione, caduta dei capelli, fragilità delle unghie, pressione bassa, insonnia, formicolii degli arti e capogiri al mattino.
Esistono molte forme di anemia, alcune sono causate da patologie gravi a carico dei reni o del midollo osseo, altre sono collegate ad uno scarso assorbimento di vitamina B12 e acido folico, essenziali per la formazione dei globuli rossi.
Normalmente perdiamo tra gli 0,8 e 1,5 mg al giorno di ferro, ma i valori sono altamente soggettivi. L’eliminazione avviene attraverso feci, bile, emorragie intestinali, urina e desquamazione della pelle.
Il nostro organismo ne assorbe solo una minima percentuale, per cui dovremmo assumerne una quantità almeno 10 volte superiore al nostro fabbisogno (8-15 mg al giorno).
Scopri i cibi che sono più ricchi di sali minerali:
Con una corretta alimentazione possiamo bilanciare la quantità di ferro disponibile, basta conoscere gli alimenti che ne sono maggiormente ricchi e che possono essere validissimi rimedi naturali per la carenza di ferro:
Il tè e il caffè, soprattutto se consumati in prossimità dei pasti, riducono l’assorbimento del ferro in percentuali pari al 64 e al 39% a causa della presenza di tannini. I tannini li ritroviamo anche nel vino e nel cioccolato, per cui facciamo attenzione. Alla larga anche dai latticini che a causa del calcio riducono l’assorbimento del ferro. Per gli amanti della barbabietola rossa, assumere per un mese 2 bicchieri al giorno di succo aiuta a rigenerare il sangue.
Ma vediamo nel dettaglio le caratteristiche degli alimenti consigliati in casi di carenza di ferro, tenendo presente che il ferro presente nella carne e nel pesce è di tipo eme, quindi ad elevato grado di assorbibilità.
Specialmente quello di manzo, è l’alimento più ricco di ferro, e altamente assimilabile dal nostro organismo. Attenzione perché è comunque molto ricco di colesterolo.
Cozze, vongole, ostriche, e in generale tutti i frutti di mare e i molluschi, hanno un elevato contenuto di proteine e sali minerali, ma anche di colesterolo. Non abusatene!
Ricche di ferro, fosforo e calcio, soprattutto nel tuorlo, hanno anche alte dosi di vitamina D.
Magra ma ad alto valore nutrizionale, è la fonte di ferro perfetta per donne in gravidanza e bambini, oltre che sportivi e vanta la maggiore biodisponibilità di tutti gli alimenti.
La spirulina (28,5 mg) è un’alga dalle ottime proprietà nutrizionali: costituita per il 60% di proteine, è ricca di minerali in particolare ferro, potassio, magnesio, rame e selenio, vitamine come la A, la E e quelle del gruppo B. Si mangia sia cruda, aggiunta a frullati o insalate, oppure cotta in zuppe, poiché insaporisce, è bene limitare la quantità di sale.
Ricordatevi tuttavia che il ferro presente in questi prossimi alimenti è non eme, ossia a bassa biodisponibilità.
Il cacao (14,3 mg) contiene molto ferro, sia sotto forma di tavoletta di cioccolato fondente (5 mg) che come bevanda, un’ottima scusa per gustarsi un dolce intermezzo in caso di carenza di ferro.
Le erbe aromatiche, specialmente se essiccate, hanno un’elevato tenore di ferro, quindi abbondate per i vostri condimenti con il timo (125 mg), il basilico, la menta, la maggiorana, i fiocchi d’avena, l’alloro, l’origano ed il rosmarino. Diminuirete anche il sale!
Non fatevi mancare quindi ceci, fave, fagioli cannellini (10,4 mg) e borlotti (5 mg), lenticchie rosse e verdi (7,5 mg), fagioli azuki verdi (6,7 mg) e rossi (4 mg), ceci (6,2 mg), piselli (4,4 mg).
Scopri le altre guide sulle carenze di minerali:
Tutti i semi oleosi a guscio sono naturalmente ricchi di ferro, via libera quindi a mandorle (3,7 mg), anacardi (6,7 mg), pistacchi (3,9 mg), pinoli (5,5 mg), noci di Macadamia (3,7 mg), nocciole, sia al naturale che tostati, che se accompagnati da una spremuta, o condiranno un’insalata, aumenteranno la disponibilità del metallo per il nostro organismo.
Ricordatevi comunque che il limite di questi alimenti è che il ferro è tipo non eme, cioè assimilato solo in percentuali molto ridotte (2-10%) rispetto alla quantità realmente disponibile.
Assumendo regolarmente frutta secca, chi segue una dieta vegana riesce ad ottenere le quantità adeguate di ferro, sebbene la forma non-eme sia meno facilmente assimilabile dall’organismo. Si trova ferro nelle albicocche secche (6,3 mg).
Di fatto però la quantità di alimentari ricchi di ferro consente di bilanciare bene l’assimilazione di questo nutriente. Per essere sicuri di assumere ferro, vi consigliamo di seguire queste tabelle di ScienzaVegetariana.it. Vi accorgerete che alimenti come soia e spinaci cotti e succo di prugne possono essere fonti di ferro altrettanto se non più valide di quelle disponibili con una dieta a base di carne.
Scopri le altre guide sulle carenze di vitamine:
Il famoso detto “una mela al giorno toglie il medico di torno” ci viene in aiuto anche in questo caso. Pensate che c’è un rimedio naturale che arriva addirittura dal Medioevo: la mela chiodata. Nell’antichità si usava inserire dei chiodi nella polpa per almeno 24 ore, poi i chiodi venivano tolti e conficcati in un’altra mela e il frutto era pronto per essere consumato.
L‘ortica stimola invece la produzione dei globuli rossi grazie all’elevato contenuto di ferro e vitamina C, così come i frutti di acerola. Possiamo usare le foglie di ortica per fare decotti, zuppe o minestre, mentre i frutti di acerola, consumati sotto forma di estratto fitoterapico, amplificano i loro benefici se associati all’ortica.
Anche il tarassaco può essere consumato come estratto fitoterapico o sotto forma di tisana. I semi di aneto invece possono essere tritati e usati come condimento o semplicemente masticati.
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Esistono alcuni fattori che possono predisporre ad una carenza di ferro:
In queste situazioni in aggiunta ai rimedi naturali per la carenza di ferro può essere utile ricorrere alla prescrizione medica di integratori di ferro, perché con la sola alimentazione non si potrebbe sopperire alle carenze.
In ogni caso è sempre opportuno eseguire indagini diagnostiche approfondite per verificare la forma specifica di anemia da sottoporre a cura.
Eccovi altri spunti interessanti da leggere sempre sul tema della alimentazione sana e naturale:
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