Fagioli ricette, proprietà, benefici e coltivazione

di Maura Lugano del 3 gennaio 2016

Scopriamo tutto sui fagioli ricette, proprietà, benefici e coltivazione di un legume povero ma ricco di proteine ‘buone’, molto utilizzato in cucina e facile da coltivare.

Parliamo di legumi, e in particolare di fagioli e delle loro proprietà. Dopo la soia, infatti, questo ortaggio è la pianta leguminosa più diffusa per coltivazione un po’ in tutto il mondo, e la sua coltivazione è resa possibile dal fatto che si tratta di una pianta molto adattabile.

Originari del Sud America, Brasile e Argentina specialmente, fu in seguito alla scoperta di quel continente che giunsero in Europa. Vi sono in tutto il mondo numerosissime varietà di fagioli, circa 500, i più comunemente consumati in Italia sono i cannellini, i borlotti e i fagiolini, coltivati un po’ ovunque, mentre le varietà più pregiate e saporite vengono dalla Toscana, per esempio i fagioli zolfini, toscanelli, coco e poi i veneti lamon.

I fagioli sono tra i cibi della cucina povera e contadina di un tempo che gli esperti di scienza dell’alimentazione stanno riabilitando per le loro ottime proprietà nutrizionali dovute alla presenza di proteine e fibre, che permettono una buon controllo di peso, misure del giro vita e pressione sanguigna.

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Fagioli ricette proprietà, benefici e coltivazione

Fagioli ricette, proprietà, benefici e coltivazione: cosa sono i fagioli

I fagioli sono delle piante leguminose, caratterizzate da un frutto, il baccello, che contiene una serie di semi, generalmente sei, che sono i fagioli. Appartiene alla specie phaseolus vulgaris, anche se ci sono altre piante simili che sono appartenenti allo stesso genere ma di specie diverse.

Le differenze tra i vari fagioli (borlotti, cannellini, pinto, lima) non indicano che si tratta di specie diverse, perché i fagioli appartengono in realtà alla stessa specie: le differenze di forma e di colore sono dovute ad una pratica della pianta che è l’autofecondazione. Ogni pianta ha un organo riproduttore maschile (che crea il polline) e uno femminile (il fiore); ogni pianta dona il suo polline al proprio fiore, rendendo molto raro il ricombinamento genetico (a meno che ci sia l’intervento dell’uomo).

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Avvenendo una fecondazione, i figli non saranno identici ai genitori ma i caratteri tenderanno a rafforzarsi, dando così origine alle varietà con caratteristiche ben precise.

Fagioli ricette, proprietà, benefici e coltivazione

Fagioli ricette, proprietà, benefici e coltivazione

Le radici della pianta, inoltre, integrano delle cavità dove vengono ospitati particolari batteri che si chiamano rizobi e che prendono l’azoto dall’aria per formare amminoacidi che sono poi assorbiti dalla pianta per formare le proteine: ecco perché i fagioli, come altri legumi, sono tra le piante più ricche di proteine in assoluto.

Fagioli ricette, proprietà, benefici e coltivazione: differenze tra fagioli e fagiolini

Sicuramente anche voi avrete notato che c’è una certa similitudine tra i fagioli, consumati generalmente secchi, e i fagiolini, che invece si consumano freschi.

Queste due piante appartengono in realtà alla stessa specie, pertanto hanno le stesse caratteristiche nutrizionali se non che i fagiolini, venendo consumati con il baccello e non con i singoli semi, hanno un apporto in fibre molto maggiore rispetto a quello dei fagioli (e, proporzionalmente un apporto proteico minore).

La differenza arriva proprio dalla caratteristica delle piante che abbiamo detto prima: l’autofecondazione. Si sono così create delle varietà di fagioli dal baccello sottile che tende a rompersi, e varietà con il baccello molto spesso. Le prime si coltivano per la raccolta dei fagioli, le seconde per i fagiolini.

Al momento della raccolta i semi dei fagiolini sono però immaturi, si prendono quindi i baccelli ancora verdi quando la pianta è vegeta, e man mano che si raccolgono cresceranno nuovi baccelli.

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Per i fagioli invece la raccolta è diversa: la pianta, che ha una durata annuale, si lascia seccare (quindi morire) in campo, poi si raccolgono tutte le piante tagliandole alla base. Da ogni singola pianta si staccano quindi i baccelli, generalmente già aperti, che si schiacciano a mano o con un macchinario (sono secchi) e si estraggono i fagioli, che sono già naturalmente essiccati.

Fagioli ricette, proprietà, benefici e coltivazione

Fagioli ricette, proprietà, benefici e coltivazione: varietà di fagioli

Fagioli ricette, proprietà, benefici: le caratteristiche nutritive

Le proprietà nutrizionali dei fagioli sono legate all’apporto di proteine, vitamine del gruppo B, fibre e minerali, come magnesio, ferro, fosforo, calcio, potassio e rame. Altra proprietà è il loro basso tenore glicemico che permette un’assimilazione più lenta degli zuccheri e uno svuotamento più lento dello stomaco.

I fagioli hanno inoltre una particolare composizione nutrizionale, sono costituiti da un 10% di acqua, e un 20% di proteine; pochissimi sono invece i grassi, che costituiscono solo il 2% della composizione totale. Anche le fibre sono ben rappresentate nel seme, essendo il 17% del totale, quantità che aumenta nei fagiolini, come abbiamo detto prima.

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Scopri tutti dei fagioli ricette, proprietà, benefici e coltivazione

Le proteine sono molto rappresentate nei fagioli, ma purtroppo la qualità (il rapporto tra le proteine ingerite e quelle effettivamente assorbite dall’organismo) non è altissima, è meno della metà di quelle della carne e della soia, che nonostante sia un legume anch’esso è molto più nutriente, in termini proteici, rispetto ai fagioli.

La metà del seme del fagiolo è composta invece da carboidrati. Contengono anche una serie di sali minerali tra cui il calcio, il fosforo, il magnesio e il potassio. Sono presenti inoltre molte vitamine, le vitamine del gruppo B B1, B2, B3, la vitamina A e la vitamina C.

Da notare che devono essere necessariamente cotti prima di essere consumati: anche se è possibile trovare dei fagioli freschi in vendita (i fagioli verdi) questi devono essere comunque bolliti prima del consumo perché contengono una sostanza tossica termolabile (che il calore distrugge, in questo caso a 75°) che si chiama fasina e che può provocare problemi nel nostro organismo. Non è una proteina tipica dei soli fagioli, ma anche di altri legumi come la soia che pertanto vanno cotti anch’essi per poterli consumare.

È essenziale, infine, reidratare i fagioli secchi prima della cottura (ovviamente) per poterli consumare: questo processo, a causa dell’aggiunta di acqua, riduce ulteriormente le sostanze nutritive che si assumono.

Fagioli ricette, proprietà, benefici: utilizzi in cucina

Le proteine del fagiolo sono meno nobili rispetto a quelle di derivazione animale, questo per la carenza di alcuni aminoacidi, pertanto il miglior modo di consumarli è insieme alle proteine dei cereali. Chi non ricorda lo storico abbinamento di pasta e fagioli, o ancora quello con il farro e l’orzo? Da provare anche la zuppa di fagioli con il seitan…

Un classico abbinamento: pasta e fagioli

Fagioli ricette: ecco il classico abbinamento di legumi e cereali, la pasta e fagioli

La ricchezza in fibre, secondo referenziate ricerche, permette, in chi consuma maggiori quantità di fagioli, di avere un giro vita molto più sottile, un peso corporeo e una pressione sanguigna inferiori rispetto a chi non ne fa consumo. Esistono con i fagioli ricette sia mediterranee che asiatiche e africane, ma per rimanere in Italia, è ricca anche la tradizione nostrana.

In diverse parti d’Italia poi, si indicano i fagioli come le ‘bistecche dei poveri’. Effettivamente, nel passato, quando la carne era un lusso (e non per scelta delle persone come oggi ma perché proprio non ce n’era), l’unico modo di assumere le proteine necessarie alla sopravvivenza era quello di consumare alimenti che ne contenessero una buona quantità, e gli alimenti vegetali migliori in questo senso sono i fagioli.

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Fagioli ricette e proprietà: una calda e gustosa zuppa di fagioli

Da cibo diffusissimo nella cucina povera, come detto, i fagioli hanno subito una sorta di emarginazione dalla dieta a favore di un maggior consumo di cibi di origine animali, quindi più ricchi di grassi che favoriscono l’aumento del colesterolo.

Alcune ricette a base di fagioli:

Fagioli ricette, proprietà, benefici: coltivazione

Forse non tutti sanno che si possono utilizzare i fagioli anche come piante decorative rampicanti per ricoprire pergolati e tralicci.

I semi del fagiolo costituiscono il principale materiale di riserva per il seme che dovrà diventare pianta, se coltivato. Ricordiamo che i semi secchi sono perfettamente in grado di dare vita a una nuova pianta, essendo degli embrioni quiescenti.

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La semina avviene tra marzo e aprile, e le piantine devono essere al sole.

Prediligete terreni poco calcarei, altrimenti si ottengono semi duri e difficili da cuocere, ricchi di fosforo e potassio. E’ importante seminare in solchi paralleli profondi circa 5-6 centimetri, a 40 centimetri tra pianta e pianta e 60 centimetri tra le fila. Fate attenzione alle piogge e alle gelate, evitando i ristagni di acqua. Sostegni con paletti di legno aiuteranno la pianta a svilupparsi e allungarsi.

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Sostegni con paletti di legno aiuteranno la pianta a svilupparsi e allungarsi.

E’ importante la concimazione (fatta in profondità e con letame e terriccio medio), per ottenere baccelli più grandi. Controllare ed eliminare costantemente le erbacce infestanti, arieggiare il terreno zappando spesso e mantenere una giusta annaffiatura – subito dopo la semina per far germinare il seme – e poi con una certa frequenza, osservando il terriccio se secco. Afidi e insetti amano le foglie e i baccelli teneri, quindi dovete agire con soluzioni a base di sapone per eliminare questi parassiti.

Immagine via shutterstock.

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