Ecco una guida utile per preparare dei gustosi dolci senza zucchero, ottimi per chi è malato il diabete o per chi segue una dieta vegetariana o vuole semplicemente mantenersi in forma.
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Se la vostra alimentazione è ipocalorica per scelta o per motivi di salute, evitare l’uso di zuccheri raffinati può essere importante. Ma non dovrete rinunciare alla genuinità dei dolci appena sfornati. Ed è anche possibile preparare dei dolci senza latte e dei dolci senza burro.
Il grado di dolcezza di ogni sostanza non è legato al suo apporto calorico. Perciò un dolcificante molto dolce non è detto che sia anche molto calorico.
Nella preparazione di torte, biscotti, creme, budini e frittelle, lo zucchero ha diverse funzioni:
Ora che avete capito a quante cose serve lo zucchero, proviamo a trovare le sue alternative più salutari e naturali.
Oramai siamo talmente abituati ad utilizzarlo per addolcire bevande, biscotti e torte, che di fronte alla necessità di doverne fare a meno sembra che non ci sia via d’uscita.
In realtà, lo zucchero in commercio, il saccarosio, è in realtà un potenziale killer per la nostra salute: distrugge le vitamine del gruppo B, va incontro a fermentazione ed è responsabile di molti disturbi. Ci rende più nervosi, aumenta il rischio di obesità, di problemi alla vista, di trombosi, stitichezza e l’elenco potrebbe continuare per molto.
Ma esistono tanti dolcificanti naturali che lo possono sostituire perfettamente nella preparazioni dolci. Meglio non usare dolcificanti chimici, spesso al centro di polemiche per il grado di potenziale di tossicità per il nostro organismo.
Le sostanze alternative da utilizzare nei dolci sono diverse:
Alcune sono adatte ai vegani e vegetariani perché di origine totalmente naturale, ma non vanno comunque bene per i diabetici, come lo sciroppo d’acero e la stevia, il malto e il fruttosio, mentre il miele proviene dalle api e non è accettato dai vegani.
Alcuni sono solidi e andranno bene per ricette in cui è da utilizzare in polvere, altri sono liquidi e possono essere aggiunti solo in alcune preparazioni.
Fate attenzione anche a mangiare poca quantità di dolci fatti con alcuni dolcificanti come zucchero di fiori di cocco, xilitolo e eritritolo. Hanno una consistenza relativamente simile allo zucchero comune e gusto neutro, ma anche effetto lassativo se consumati in eccesso.
Generalmente lo zucchero è presente in una ricetta come semolato, quindi in cristalli piccoli, oppure ridotto in polvere. Questa sostituzione è la più facile perché si mantengono le caratteristiche dell’impasto e a cambiare leggermente è solo il gusto finale.
Lo zucchero semolato può essere sostituito nelle ricette di dolci da dei dolcificanti in cristalli ed in polvere in questo modo:
È sempre possibile utilizzare un’alternativa in forma liquida, ma ricordiamoci che andranno variate le dosi in base al suo potere dolcificante e che la consistenza finale sarà per forza diversa. Seguite queste regole generali se volete utilizzare per le vostre ricette un dolcificante liquido, sia esso sciroppo o succo o polpa di frutta molto zuccherina:
Vediamo ora più in dettaglio quali sono i vari sostituti liquidi dello zucchero comune, come e in quali quantità utilizzarli.
Lo zucchero semolato può essere sostituito nelle ricette di dolci da sciroppi e altri dolcificanti liquidi in questo modo:
Si tratta di un dolcificante naturale abbastanza difficile da trovare in Italia, reperibile nei negozi biologici. La melassa si ottiene dallo zucchero di canna o di barbabietola e va usato in dosaggi inferiori per non rischiare di esagerare.
La sua consistenza molto densa lo rende utilizzabile solo per alcune tipologie di ricette come i biscotti.
Utilizzo della melassa al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero equivalgono a 80 ml di melassa, ma bisogna ridurre gli altri liquidi del 15% e ridurre del 25° la temperatura del forno.
I cereali fatti a macerare in acqua germogliano, così sviluppano degli enzimi che trasformano l’amido in zuccheri più semplici. Lo sciroppo di malto è un dolcificante naturale ottenuto facendo cuocere al vapore orzo, riso, mais o altri cereali germinati in acqua. Gli enzimi derivati dai germogli scindono i legami dell’amido e lo trasformano in maltosio.
Lo sciroppo è il liquido ricavato da questa macerazione, che viene prima raccolto, poi filtrato e riscaldato per arrivare ad una consistenza sciropposa.
Il più usato è il malto di riso, ma anche quelli ricavati dai cereali come il malto d’orzo, il malto di frumento ed il malto di mais.
La sua consistenza è viscosa ed è costituito soprattutto da maltosio, anche se sono presenti in misura minore saccarosio, glucosio e fruttosio. Essendo comunque molto ricco di fruttosio, è poco adatto ai diabetici.
Si trova sia come sciroppo molto viscoso di colore ambrato che in polvere.
Al contrario degli altri dolcificanti naturali, bisognerà accrescere la dose in quanto è dolce la metà rispetto allo zucchero tradizionale. Ma ricordatevi di dare massa all’impasto aumentando gli ingredienti solidi (per lo più basta la farina).
Utilizzo del malto al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero equivalgono a 125 ml di malto d’orzo. Aumentare del 25% gli ingredienti solidi.
Anche la stevia può essere utilizzata dai diabetici. Si estrae dalle foglie della pianta omonima ed ha un potere dolcificante superiore del 60% rispetto allo zucchero. Per questo bisogna fare molta attenzione a regolare le dosi.
Inoltre, ha un retrogusto di liquirizia molto particolare, quindi potrebbe non essere gradito a molti. Si utilizza sia la versione liquida che in polvere.
Utilizzo della stevia al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero equivalgono a 10 gr di stevia. Per sostituire il volume dello zucchero aggiungendo succo di mela o yogurt per il 15% del totale degli altri liquidi.
Se volete comprare online, ecco qui alcuni prodotti dolcificanti come la stevia, l’amasake e la panela:
È l’ideale per fare velocemente il pieno d’energia, ma va dosato con attenzione. Se si acquista il miele liquido bisognerà considerarne il 15% in meno rispetto alle dosi, mentre per il miele solido il 20% in meno.
Trattandosi di un prodotto derivato dagli animali, non è adatto a chi segue una dieta vegana. Come dolcificante naturale, si consiglia il miele di acacia ed il millefiori, in quanto hanno un gusto più delicato e poco coprente.
Utilizzo del miele al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero equivalgono a 80 ml di miele ma bisogna anche ridurre del 15% gli altri liquidi. Aggiungete anche 1 pizzico di bicarbonato all’impasto e diminuite del 25° la temperatura del forno perché tende a bruciarsi.
Perfetti per celiaci, perché senza glutine, sostituiscono lo zucchero sia la polpa che il succo concentrato.
Si può usare la polpa di frutti consistenti come banana o datteri frullati, così come il succo d’uva, di pera o di mela concentrato.
Per amalgamare e dare corpo e leggerezza alle torte bisogna aggiungere 1/2 cucchiaino di bicarbonato e diminuire i restanti ingredienti liquidi del 25%.
Hanno un basso potere dolcificante per cui bisogna prevederne quantità doppia. Per questo va bene per biscotti e marmellate, ma non per torte, budini e creme.
Utilizzo del succo al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero equivalgono a 200 ml di succo o polpa.
Dal gusto caramellato, può essere più o meno scuro a seconda delle classi. Si ricava dalla bollitura della linfa dell’acero da zucchero e dalla linfa dell’acero nero.
Contiene saccarosio quindi i diabetici dovranno fare attenzione. Ha un potere dolcificante del 25% in più rispetto allo zucchero raffinato, per cui nelle ricette si dovranno proporzionare anche i liquidi, che andranno diminuiti del 30%.
Apporta una quantità di calorie ridotta (circa 250 calorie per 100 gr) rispetto ad altri dolcificanti naturali come miele e malto.
Utilizzo dello sciroppo d’acero al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero equivalgono a 75 ml di sciroppo d’acero. Aggiungete anche 1 pizzico di bicarbonato all’impasto, riducete del 30% gli altri liquidi e diminuite del 25° la temperatura del forno.
Ricavato dalla fermentazione del riso, .
Utilizzo dello sciroppo di riso al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero corrispondono a 150 ml di sciroppo di riso. Aggiungete anche 1 pizzico di bicarbonato all’impasto, riducete del 30% gli altri liquidi e diminuite del 25° la temperatura del forno.
Chiamato anche succo d’agave, si ottiene dall’amido della radice di agave blu e grazie alla presenza di fruttosio, è un ottimo sostituto naturale dello zucchero.
Si presenta con un aspetto simile a quello del miele. Anche in questo caso il potere dolcificante è superiore del 25% rispetto allo zucchero. È adatto ai diabetici, in quanto non contiene saccarosio e presenta una ridottissima quota di glucosio.
Utilizzo del succo d’agave al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero corrispondono a 75 ml di sciroppo d’agave. Aggiungete anche 1 pizzico di bicarbonato all’impasto, riducete del 30% gli altri liquidi e diminuite del 25° la temperatura del forno.
Se volete fare delle ricette di dolci senza zucchero, potete utilizzare anche il fruttosio, comunemente presente nella frutta o nel miele. Il suo potere dolcificante è del 20% in più. SI trova sia in forma liquida che in polvere.
Utilizzo del fruttosio al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero equivalgono a 80 gr di fruttosio.
Alcuni amano utilizzare anche lo zucchero di canna, in realtà le proporzioni sono identiche al saccarosio.
Acquistando il vero zucchero di canna, biologico e non raffinato, avremo sicuramente la certezza di utilizzare un prodotto non nocivo per il nostro organismo.
Utilizzo dello zucchero di canna al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero equivalgono a 100 gr di zucchero canna.
Ha consistenza simile allo zucchero comune e un leggero retrogusto. Non agisce sull’indice glicemico, di conseguenza si adatta ai diabetici.
Si può sostituire perfettamente nelle ricette, ma attenzione al suo forte potere lassativo, per cui non eccedere nel mangiare un dolce in cui si è usato questo dolcificante.
Utilizzo dell’eritritolo al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero equivalgono a 100 gr di eritritolo.
Si chiama zucchero di betulla perchè un tempo era ricavato dalla corteccia di questo albero. Oggi viene prodotto a partire da scarti della lavorazione del mais e della cellulosa.
Di consistenza e potere dolcificante simile allo zucchero semolato, ha basse calorie ed un gusto delicato di malto, leggermente fruttato. Noto per il suo potere anticarie, remineralizza lo smalto dei denti. È usato come additivo alimentare con la sigla E967.
Fate attenzione, perché in grandi quantità è lassativo.
Utilizzo dello xilitolo al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero equivalgono a 100 gr di eritritolo.
Estratto dai fiori della palma da cocco, ha un gusto un po’ più dolce dello zucchero, sapore più intenso, con note speziate e caramellate. Non viene raffinato, quindi è mantiene le sue proprietà intatte.
Costituito in gran parte da saccarosio, non è un sostituto dello zucchero comune per i diabetici, ma solo per chi è vegano o vegetariano. Si usa nella stessa quantità dello zucchero bianco.
Utilizzo dello zucchero di cocco al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero equivalgono a 100 gr di zucchero di cocco.
Ricavato da un tubero d’origine sudamericana, ha minore potere dolcificante rispetto allo zucchero e sapore fruttato e caramellato.
Adatto ad un dolce al formaggio senza cottura, ad una crema, al gelato e alle macedonie. Esiste anche in sciroppo.
Aumentate molto la quantità.
Utilizzo della farina di yacon al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero equivalgono a 200 gr di yacon.
In giapponese significa amore dolce e deriva dalla fermentazione del riso basmati o di altri cereali come miglio e avena, grazie all’azione del fungo koji. Questa trasfromazione rende l’amasake più digeribile e con un apporto calorico di 1/3 rispetto allo zucchero comune.
Ricco di fibre ed enzimi, è a rilascio lentissimo, evitando così i picchi glicemici, ed è quindi adatto a chi segue una dieta ipocalorica.
Si presenta sotto forma di pasta o sciroppo molto denso, di colore beige. Sostituisce egregiamente lo zucchero purché usato in maggiore quantità, perché ha minore potere dolcificante. Da aggiungere all’impasto umido, nei budini e nei gelati.
Utilizzo dell’amasake al posto dello zucchero: 100 gr di zucchero equivalgono a 200 gr di yacon.
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