Scoprite cos’è l’okara: proprietà e consigli di utilizzo in cucina
Ricette dolci e salate con 'gli scarti' del latte vegetale
Hai presente la polpa cremosa e dal profumo invitante che rimane dopo che hai preparato il latte vegetale in casa? Non buttarla! Si tratta dell’okara, un alimento prezioso, ricchissimo di nutrienti e molto versatile in cucina, perfetto per la preparazione di ricette sia dolci che salate.
In questo articolo vediamo cos’è e ti diamo una serie di spunti su come utilizzarla.
Contenuti
Okara: cos’è
L’okara è la polpa che resta a seguito della spremitura per ottenere il latte vegetale. Dal momento che esistono tanti tipi di bevande vegetali, si trovano vari tipi di okara: a base di latte di soia, latte di nocciole, latte di mandorla, latte di avena, latte di riso.
Tipica della tradizione culinaria dell’Estremo Oriente sin dal ‘600, è sempre più in voga nell’alimentazione vegan dei Paesi occidentali.
Okara: proprietà e valori nutrizionali
È un prodotto ricchissimo di nutrienti: troviamo amidi, fibre, molte proteine vegetali, ferro, calcio, e vitamina B2.
Ecco la tabella nutrizionale per 100 gr:
- 77 kCal
- 4,8 gr di proteine
- 3,3 gr di fibre
- 1,3 gr di ferro
- 80 mg di calcio
- 0 colesterolo
Come utilizzare l’okara
La sua consistenza e il gusto quasi neutro rendono questo ingrediente adatto per molteplici preparazioni sia dolci che salate: pane, crackers, pizza, muffin, biscotti, polpette, burger, ripieno per ravioli….
Potete usarla anche per la granola fatta in casa ed il muesli, di barrette energetiche e altri snack dietetici al posto di una parte di fiocchi d’avena o quinoa.
Okara essicata
Normalmente viene utilizzata negli impasti freschi, ma può anche essere consumata come essiccata da utilizzare direttamente sul piatto finito:
- al posto del parmigiano su pasta o risotti,
- per guarnire i dolci al posto della granella di nocciola
- ingrediente croccante di snack, muesli e insalate
Okara come sostituto delle uova
Grazie alla sua consistenza, dona morbidezza all’impasto e funziona come legante per cui si può usare nei dolci senza uova.
Non a caso in cucina viene infatti utilizzata per sostituire le uova che, in genere, hanno proprio questa funzione negli impasti. Molte ricette vegane possono quindi essere simili a quelle tradizionali con ingredienti di origine animale.
Dosi dell’okara
Per regolarsi, tenete indicativamente conto che 60 gr di okara corrispondono ad 1 uovo.
Dove si compra o come fare l’okara in casa
L’okara si trova nei negozi di prodotti naturali e biologici oppure in alcuni negozi di cibi etnici. Ma la scelta più comoda e conveniente è quella di prepararla a casa, poiché – come abbiamo visto – si prepara da sola semplicemente facendo il latte vegetale.
Seguite tutte le nostre ricette per la preparazione del latte di soia, latte di nocciole, latte di mandorla, latte di avena, latte di riso e otterrete questo sottoprodotto fibroso che potrete riutilizzare in numerose altre preparazioni dolci o salate.
Ricette con okara
Abbiamo quindi visto che è davvero molto versatile, perfetta quindi per dare libero sfogo alla fantasia. Ecco qualche spunto da cui prendere ispirazione.
Cracker salati di okara di soia e sesamo
Ingredienti per 10-12 cracker:
- 100 gr di okara di soia
- 100 gr di farina 00
- 100 gr di semola di grano duro rimacinata
- 50 gr di semi di sesamo
- 1 cucchiaio di gomasio
- 10 ml di olio di oliva
- 100 ml di acqua
Preparazione. Miscelate tutti gli ingredienti tranne l’acqua. Amalgamate e versate l’acqua poco alla volta. Stendete l’impasto (che deve essere molto sottile) su un foglio di carta forno. Bucherellate con i rebbi di una forchetta e tagliate dei rettangoli. Infornate a 180° per 10 minuti. Estraete la teglia dal forno, girate i cracker e lasciateli raffreddare.
Biscotti con okara di mandorle e cannella
Per 10-12 biscotti morbidi:
- 80 gr di okara di mandorle
- 100 gr di farina di segale integrale
- 50 gr di farina tipo 2
- 60 gr di uvetta
- 90 ml di olio di semi di girasole
- 70 ml di malto d’orzo
- succo di mela qb o latte di mandorle
- 1 pizzico di cannella
Preparazione. Miscelate tutti gli ingredienti tranne il succo di mela e aggiungete l’uvetta precedentemente ammollata 10 minuti in acqua calda. Unite alcune gocce di succo di mela e impastate aiutandovi con un cucchiaio. Aggiungete altro succo di mela, se necessario, per rendere l’impasto lavorabile e non troppo duro. Con le mani unte fate delle palline e schiacciatele su una teglia ricoperta di carta da forno. Cuocete a 180° per circa 15 minuti in forno preriscaldato.
Polpette con okara di soia
Ingredienti per 15-16 polpette veg all’okara:
- 350 g di okara di soia
- 350 g di patate lesse
- 2 cucchiai di farina di ceci
- farina di mais qb
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- il succo di 1/3 limone
- 1 spicchio d’aglio
- 1 ciuffo di prezzemolo
- noce moscata qb
Preparazione. In una ciotola ben capiente unite le patate lesse schiacciate insieme all’aglio e al prezzemolo tritati finemente, una presa di noce moscata, la curcuma, il succo di limone, l’olio e 2 cucchiai di farina di ceci. Amalgamate bene e unite l’okara. Mescolate fino ad ottenere una consistenza morbida, ma non troppo appiccicosa. Regolate di sale e formate delle palline (aggiungere poco alla volta altra farina, se necessario, per favorire la lavorazione).
Torta al cacao con okara di nocciole
Un plumcake da leccarsi i baffi:
- 250 gr di farina 00
- 150 gr di okara di nocciole
- 200 gr di cioccolato fondente
- 150 gr di zucchero
- 50 m di olio girasole
- 100 gr di granella di nocciole
- 20 gr di cacao amaro in polvere
- 150 ml di latte di soia
- 1 bustina di levito in polvere
Preparazione. Tritate il cioccolato col coltello in pezzetti. In una ciotola mescolate tutti gli ingredienti tranne il cioccolato e setacciando prima farina, lievito e cacao per non fare i grumi. Foderate uno stampo da plumcake con carta forno. Distribuite metà della granella di nocciole e del cioccolato spezzettato sul fondo. Aggiungete il resto della granella e del cioccolato nell’impasto.
Mescolate pochissimo e versate l’impasto nello stampo. Pareggiare la superficie con il dorso di un cucchiaio oliato. Fate cuocere a 180° ventilato per 50 minuti. Sfornate e girate il plumcake e fate raffreddare.
Gocciole con okara di nocciola
Ingredienti per fare 12 biscotti circa:
- 160 gr di farina integrale
- 120 gr di okara di mandorle
- 50 ml di latte di nocciole
- 30 ml d’olio di semi di girasole
- 70 gr di zucchero di canna integrale
- 30 gr di cioccolato fondente
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
Preparazione. Riducete il cioccolato in pezzetti e riponetelo in freezer per 30 minuti. Impastate insieme tutti gli altri ingredienti con un cucchiaio. Aggiungete il cioccolato tritato freddo così non si scioglierà in forno.
Con le mani unte ricavate delle palline, mettetele sulla teglia foderata di carta forno e schiacciatele leggermente al centro. Infornare 15 minuti a 180° con forno statico e tirate subito fuori i biscotti ancora molli. Ottimi caldi o freddi da inzuppare nel latte a colazione.
Conservazione dell’okara
Se non la utilizzate nell’immediato, potete scegliere di congelarla in sacchetti oppure essiccarla.
In questo secondo caso basta stenderla su una teglia ricoperta di carta da forno e farla asciugare per un paio d’ore a 100-120°. Rigiratela spesso per fare in modo che non si bruci.
Una volta asciutta e croccante, va sbriciolata (deve assumere la consistenza della farina) e riposta in vasetti o contenitori.
Altri approfondimenti
Ecco alcuni articoli interessanti sui vari tipi di latte vegetale:
- Latte di cocco: molto indicato per gli intolleranti al lattosio, ma occhio alle calorie!
- Tutte le proprietà del latte di riso e la ricetta per prepararlo in casa
- Latte d’avena: bevanda vegetale ricca di fibre e povera di grassi
- Latte di canapa: proprietà e ricette
Altre ricette vegane
Qualche altra ricetta vegana:
- Menù di Natale vegano
- Arancini di riso con ragù vegano: ricetta ed ingredienti
- Riso alla cantonese vegano: ricetta ed ingredienti
- Curry vegano di patate e cavolo riccio: ricetta ed ingredienti
- Ricetta del prosciutto vegano
