Molto diffusi nei Paesi nordeuropei e negli Stati Uniti, i fiocchi d’avena sono sempre più diffusi anche da noi. L’avena è un cereale dalle eccellenti proprietà nutrizionali, come l’alto contenuto di proteine e di fibre, ed il basso indice glicemico. Perfetti a colazione, insieme al latte o lo yogurt, sono un prodotto molto versatile che possiamo utilizzare anche per ricette ideali per il pranzo e per la cena.
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Questi fiocchi sono ricavati dalla cottura a vapore dei chicchi di avena decorticati, che vengono poi appiattiti con appositi rulli compressori ed infine leggermente tostati.
La cottura al vapore è un passaggio fondamentale per favorire la loro digeribilità ed evitare che possano provocare gonfiore intestinale.
Rispetto ad altri cereali, come orzo, segale e grano, l’avena è senza glutine e, quindi, adatta all’alimentazione di celiaci e intolleranti.
Essenzialmente ne possiamo riconoscere due tipi:
Prima della cottura, tutti i tipi di fiocchi vengono privati della crusca. Pertanto, sia l’avena grande che quella piccola sono molti simili dal punto di vista nutrizionale.
A distinguerle è sostanzialmente la quantità di acqua che riescono ad assorbire e, di conseguenza, il tempo di cottura.
L’avena grande assorbe acqua meno facilmente e quindi ha un tempo di cottura dei fiocchi maggiore rispetto all’avena piccola.
Per quanto riguarda l’apporto energetico, 100 gr di fiocchi d’avena apportano 367 kcal, così suddivise:
Fonte di importanti nutrienti come le proteine vegetali, presentano anche un buon contenuto di carboidrati, soprattutto di quelli complessi.
Ricchi anche di fibre, sono un alimento saziante e a basso indice glicemico. Inoltre, l’avena conserva anche il germe del chicco, la parte più ricca di grassi. A differenza di altri cereali, hanno un buon quantitativo di grassi buoni (7,5 g per 100g).
Tra i micronutrienti troviamo le vitamine del gruppo B (in particolare niacina e tiamina) e minerali come ferro, fosforo, calcio, potassio, magnesio, rame, zinco, selenio e manganese.
Viste queste proprietà, e soprattutto per quanto riguarda vitamine, sali minerali e oligoelementi, questi fiocchi si sono guadagnati il titolo di super food.
KLe stesse proprietà si ritrovano nei derivati di questo cereale come il latte d’avena, una bevanda vegetale ricca di fibre e povera di grassi, e la farina di avena, un’alternativa proteica poco diffusa della farina 00.
Presentando un buon contenuto di fibra vengono classificati come cereali integrali.
Poiché l’avena è naturalmente priva di glutine, i fiocchi possono essere consumati anche dai celiaci.
È comunque sempre buona abitudine controllare che sulla confezione sia presente la dicitura “senza glutine” per essere certi che non vi siano tracce di altri cereali contenenti glutine.
Vediamo ora quali sono i loro principali benefici.
Premesso che nessun cibo fa dimagrire, è certo che mangiare questo cereale in fiocchi a colazione serva a dare al corpo tanta preziosa energia.
I carboidrati complessi e le numerose fibre in essi contenuti favoriscono un rapido senso di sazietà e fanno bruciare maggiormente i grassi. Per questo, sono validi alleati se si vuole perdere peso.
Ovviamente, per ottenere risultati soddisfacenti, molto dipende dalla costanza con cui si porta avanti la dieta il tutto inserito in un contesto di una vita sana, di una dieta mediterranea e regolare attività fisica.
I fiocchi possono essere mangiati in molti modi.
Come appena visto, possono essere resi più morbidi e facilmente digeribili grazie all’ammollo notturno in acqua o latte, e poi gustati al mattino con il mix di ingredienti preferito.
Il tempo di cottura varia dai 3 ai 6 minuti, in base alla consistenza che si vuole ottenere. Dopo 3 minuti, i fiocchi saranno ancora leggermente crudi; dopo i 5 minuti, la consistenza sarà cremosa.
A colazione, sono deliziosi nello yogurt e nel latte. In base ai gusti, potete usare sia il latte vaccino che quello vegetale, come il latte di soia, di riso, di cocco o d’avena. Per un primo pasto della giornata completo, aggiungete un po’ di frutta fresca.
Tante sono le idee per preparare pranzi gustosi ed inaspettati.
Anzitutto, coi fiocchi d’avena possiamo preparare il muesli in casa. Croccante e gustoso, non contiene i grassi idrogenati come quelli confezionati.
Molto buona e nutriente è anche la granola. Ideale per la colazione o per realizzare barrette. Si conserva in un barattolo a chiusura ermetica ed è perfetto a colazione o a merenda insieme ad uno yogurt bianco magro o del latte.
Si possono anche realizzare delle sfiziose barrette. Sono un ottimo snack salutare, comodissimo da portare con sé e da sgranocchiare in ufficio o dopo la palestra.
Si possono fare molte altre ricette con avena. Eccone alcune da prendere come spunto.
Frullate 225 ml di latte (vaccino o vegetale come quello di riso, di cocco o di soia) con 80 gr di fiocchi d’avena, 1 banana, 12 fragole e un cucchiaino e mezzo di zucchero di canna.
Per una versione con le verdure, potete aggiungere 70 gr di bietola, 30 gr di lattuga e 1 mela.
Tra i diversi e golosi frullati per iniziare la giornata con una colazione sana, saziante ed ipocalorica. Gli ingredienti per 1 persona sono:
Preparazione. Frullate tutto fino a ottenere un composto cremoso e spumoso.
Per realizzare circa 12 golosi dolcetti:
Preparazione. Frullate tutti gli ingredienti (escluso il cioccolato) fino a otterrete un composto liscio e omogeneo. Unite le gocce di cioccolato e mescolate. Trasferite quindi il composto negli appositi stampi per muffin e fate cuocere per 15 minuti circa in forno a 200°.
Ecco gli ingredienti necessari per dei gustosi biscotti, perfetti con tè e tisane, che sono molto apprezzati anche dai bambini:
Preparazione. Unite tutti gli ingredienti secchi in una ciotola e mescolate per bene. Aggiungete quindi, poco per volta, l’albume e l’olio. Impastate fino a ottenere un panetto compatto. Sistematelo in frigorifero e lasciatelo riposare per 30 minuti circa. Una volta trascorso questo lasso di tempo, stendete l’impasto e date forma ai biscotti. Disponeteli biscotti su una teglia rivestita con carta forno e cuocete in modalità statica a 180° per circa 20 minuti.
I fiocchi d’avena sono scarsamente immunogeni. Ciò però non esclude la possibilità che alcune persone possano manifestare allergie o intolleranze ad alcuni specifici epitoti presenti nel cereale. In particolare, l’avena contiene grandi quantità di nichel che può causare allergie e problemi di salute.
Inoltre, è bene anche ricordare che l’eccesso di fibre, a lungo andare, può provocare diarrea, gonfiore e problemi intestinali di vario genere.
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