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Tutti i benefici delle olive ed i loro utilizzi in cucina

Tante informazioni su di un alimento ricco di proprietà nutrizionali benefiche

Ingrediente tipico della tradizione culinaria mediterranea, le olive costituiscono un alimento estremamente versatile e da inserire all’interno di ricette di primi, piatti, secondi, insalate o contorni. Vi consiglio anche di leggere il nostro speciale sull’olio di oliva.

Tutti i benefici delle olive ed i loro utilizzi in cucina

Da dove vengono le olive?

Le olive sono parte di una storia con radici antichissime. Le prime coltivazioni di ulivi hanno origini molto antiche risalenti a circa 6000 anni aC. Le prime testimonianze sono relative alla Palestina ed alla Siria, per poi diffondersi su tutto il Mediterraneo.

Raccolte prevalentemente in settembre e ottobre, le olive sono disponibili nei supermercati durante tutti i mesi dell’anno.

Dopo la raccolta, tuttavia, non possono essere subito consumate. Al contrario, richiedono un processo che le privi del caratteristico sapore amaro, agendo anche sul loro colore. Per questa ragione, di solito vengono lasciate insaporire in salamoia o con altre tecniche di conservazione domestica.

Quali sono i valori nutritivi delle olive

Per 100 gr di olive verdi conservate in salamoia, in generale i valori nutritivi sono questi.

Nutriente Quantità per 100 gr
Calorie 115 kCal
Grassi 10,5 gr
Grassi saturi 1,42 gr
Grassi monoinsaturi 7,89 gr
Grassi polinsaturi 0,85 gr
Carboidrati 6,3 gr
Zuccheri 0,54 gr
Fibre 3,2 gr
Proteine 0,8 gr
Sodio 1.556 mg

Quali sono le proprietà delle olive

l frutto dell’olivo è consumato soprattutto nei Paesi mediterranei, dove è anche una delle colture principali ed è uno dei pilastri della dieta mediterranea.

I suoi benefici per la salute e quelli associati all’olio d’oliva, che se ne ricava, sono innumerevoli. E sono suffragati da numerosi studi, in particolare l’elemento più importante è la bassa incidenza di malattie coronariche e di alcuni tipi di cancro proprio nei Paesi che seguono una piramide alimentare mediterranea. 

Neri o verdi che siano, costituiscono dunque, uno degli alimenti ricchi di proprietà nutrizionali benefiche grazie soprattutto alla presenza di sostanza con virtù antiossidanti e anti-infiammatorie. In particolare, è proprio la ricchezza di acidi grassi monoinsaturi e di vitamina E ad amplificarne l’azione protettiva del sistema cardiovascolare ed ad una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Infatti, circa il 75% dei lipidi presenti nelle olive sono sotto forma di acidi grassi monoinsaturi. Una dieta ricca di questi acidi grassi monoinsaturi, al posto degli acidi grassi saturi, permette anche di abbassare i livelli di colesterolo totale nel sangue e di aumentare i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono), quando sostituiscono una parte dei carboidrati. Inoltre, proteggono il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) dall’ossidazione, contribuendo a prevenire l’aterosclerosi.
A titolo informativo, 100 gr di olive ne forniscono da 8-12 gr, mentre 100 ml di olio d’oliva ne forniscono da 6 a 8 volte tanto.

In particolare l’idrossitirosolo è un fitonutriente contenuto nell’oliva che sembra in grado di agire come fattore di prevenzione rispetto all’insorgenza di patologie tumorali.

Un altro effetto terapeutico realizzabile con il consumo di questo prodotto consiste nella capacità di aumentare il deposito di calcio nelle ossa. In tale modo, si riduce il rischio di osteoporosi.

La presenza di grassi monoinsaturi nelle olive e nell’olio di oliva consentono di ridurre la pressione sanguigna.

I benefici a livello di sistema cardio-circolatorio sono dunque evidenti. Inoltre, garantiscono anche un buon apporto di vitamine (come la Vitamina E) e sali minerali antiossidanti, quali il selenio e lo zinco.

Per poter gustare questo nutriente alimento ci si può sbizzarrire aggiungendolo a contorni o secondi o utilizzando come ingredienti di primi piatti.

Dall’oliva all’olio di oliva

Dalle olive si ricava per pressione a freddo l’olio di oliva, che anticamente era prodotto con grandi mole di pietra e oggi nei moderni frantoi in acciaio inox. È un prodotto che arriva dalla raccolta dei frutti di tutta l’area mediterranea, ma solo nei frantoi italiani esce il miglior olio di oliva al mondo.

In teoria si può anche pensare all’olio di oliva fatto in casa, con un procedimento un po’ laborioso, ma che può dare soddisfazioni.ù

Perché olive verdi e nere

Esistono olive verdi e nere, ma la differenza di colore è dovuta esclusivamente al periodo di raccolta. Non si tratta di tipi diversi.

Come la maggior parte dei frutti, anche l’oliva, quando è matura, cambia colore. In autunno, la sua buccia passa dal verde a un colore più scuro che tende al violetto-nero: questa trasformazione è chiamata invaiatura e normalmente rappresenta il periodo di maturazione dell’oliva.

Il momento migliore per la raccolta di frutti destinati all’estrazione dell’olio è quando l’invaiatura è al 50%. A questo stadio contengono l’olio al massimo delle sue qualità.

Più in generale, le verdi vengono raccolte prima della maturazione, tra settembre e novembre, mentre le nere a dicembre e gennaio.

Dunque l’oliva nera è semplicemente un’oliva verde maturata.

Poi ci sono diverse varietà, ma questo è legato alla pianta di olivo e alla caratteristiche del suo frutto, piccolo, più tondo, più grande, più carnoso o asciutto, che le rende adatte all’estrazione dell’olio oppure alla conservazione in salamoia o per produrre altri alimenti.

Quali sono benefici e controindicazioni delle olive verdi

Anche le verdi, raccolte prima e quindi meno mature, sono un alimento interessante sotto il profilo nutrizionale, perché ricche di acidi grassi monoinsaturi, grassi buoni per il sistema cardiovascolare, di vitamina E, che è un importante antiossidante, ma devono essere consumate con moderazione perché sono comunque ricche di calorie.

Le proprietà delle olive verdi in salamoia

Le olive verdi messe in salamoia sono una fonte di ferro, minerale essenziale per il trasporto dell’ossigeno e per la formazione dei globuli rossi, fondamentale nella produzione di nuove cellule, ormoni e neurotrasmettitori.

Sono anche molto ricche di rame, componente di diversi enzimi, e necessario alla produzione di emoglobina e collagene (una proteina utilizzata per la struttura e la riparazione dei tessuti) nell’organismo. Diversi enzimi contenenti rame contribuiscono anche alla difesa dell’organismo dai radicali liberi.

Inoltre, sono un’importante fonte di vitamina E e K che rendono questi frutti un importante antiossidante, perché la vitamina E protegge la membrana cellulare, ed in particolare i globuli rossi e bianchi (cellule del sistema immunitario). Mentre la vitamina partecipa alla coagulazione del sangue  e svolge un ruolo nella formazione delle ossa.

Quali sono benefici e controindicazioni delle olive nere

Che siano verdi o nere, hanno tutte gli stessi benefici per la salute. Ma, la varietà, il grado di maturazione e la conservazione sono fattori che ne influenzano il contenuto di antiossidanti. Questi ultimi sono composti che proteggono le cellule dell’organismo.

In generale, le olive nere contengono da 3 a 4 volte più composti fenolici rispetto alle olive verdi, il che conferisce loro una maggiore capacità antiossidante.

Anche le olive nere sottolio o in salamoia sono comunque una fonte di ferro e di vitamina E, che è un importante antiossidante.

Quali sono le controindicazioni delle olive

La maggiore maturazione spiega sia il colore delle olive che il loro contenuto calorico. Più l’oliva è matura, maggiore è il suo contenuto calorico.

Le olive nere hanno quindi molte più calorie di quelle verdi, anche se in generale tutte le olive sono molto caloriche. Inoltre, contengono anche molto sodio (perché conservate in salamoia).

Si consiglia dunque di consumarle con moderazione, soprattutto se si tiene sotto controllo l’assunzione di sale e si segue una dieta ipocalorica.

Chi soffre di diabete può mangiare le olive?

Non ci sono controindicazioni per chi soffre di diabete a consumare olive, in quanto questi frutti mediterranei non contegono che in minima parte degli zuccheri.

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Come usare le olive in cucina

Si possono impiegare in diverse preparazioni, dalle torte ai plumcake salati, alle focacce ma anche come ingrediente per i sughi della pasta, nelle insalate e per condire il pesce.

Si sposano anche con la carne soprattutto la bianca e nella cacciagione, oltre che nella creazione di tramezzini e creme sotto forma di paté di olive.

Ricetta dell’orata alla ligure

Per questa ricetta tipica della Riviera ligure occorrono le olive taggiasche tipiche della zona di Imperia e Arma di Taggia, che trovate in salamoia anche denocciolate.

  • 1 orata intera fresca eviscerata da circa 600 gr (vanno bene anche branzino o dentice)
  • 2 pomodori ramati
  • 7-9 olive taggiasche
  • 2 patate medie
  • 1 cipolla bianca
  • 1 manciata di pinoli
  • 1 bicchiere di vino bianco secco
  • sale e pepe
Preparazione. Disponete l’orata su di una pirofila foderata di carta forno. Pulite e pelate le patate, tagliatele a fettine e fatele bollire per 10 minuti e scolatele. Pulite e tagliate i pomodori a fette e tagliate la cipolla spellata a rondelle. Distribuite il tutto nella teglia, attorno al pesce, aggiungete le olive ed i pinoli, salate, pepate, poil versate il vino e condite con abbondante olio extra-vergine. Infornate tutto a 200° per circa 20 minuti a seconda della pezzatura dell’orata (1 kg cuocerà 35 minuti). Servite caldo con il contorno di verdure cotte al forno.

Spaghetti ai pomodorini e olive

Per fare questo semplice sugo per 4 persone, adatto ad un piatto estivo anche di pasta fredda:

  • 20 pomodori pachino
  • 360 gr di spaghetti n.5
  • olive nere o verdi
  • 1 spicchio d’aglio

Preparazione. Per fare il sugo ai pomodorini, basterà scottarli per 10 minuti in acqua bollente dopo aver praticato un taglio. Sciacquateli e spellateli quando saranno tiepidi. Tagliateli a pezzetti e versateli in una padella con lo spicchio d’aglio. Aggiungete le olive e condite con abbondante olio, sale e pepe. Se volete, potete far dorare della mollica di pane in un padellino con poco olio. Fate cuocere gli spaghetti in abbondante acqua salata e poco prima che siano cotti scolateli e metteteli nella padella con i pomodori e finite di cuocerli insieme al sugo. Servite caldi con una spolverata di mollica se la volete.

Fonti

Per scrivere questo articolo ci siamo basati anche sui queste fonti:

Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults

Antioxidants in Extra Virgin Olive Oil and Table Olives: Connections between Agriculture and Processing for Health Choices

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Scoprite anche le proprietà di alcuni alimenti:

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Federica Ermete

Nata a Busto Arsizio nel 1982, dopo il diploma si trasferisce a Cremona – dove vive tutt’ora – per conseguire la laurea in ambito umanistico. Sia per formazione professionale che per passione personale, i suoi ambiti di specializzazione sono l’alimentazione, la salute, il fitness di cui è appassionata anche nella vita quotidiana, ed il benessere naturale. Collabora con entusiasmo con la redazione di Tuttogreen dal giugno 2020.

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