Come far passare il malumore naturalmente

Tante piccole azioni da mettere in pratica e i cibi da portare in tavola per stare meglio

Federica Ermete25 Marzo 2025

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Essere di malumore è una condizione del tutto normale e molto comune, purché sia temporanea e solo in alcuni momenti. Certi giorni, possiamo sentirci tesi, preoccupati e vedere tutto nero. E ci possono essere svariati motivi: dal cambio di stagione ad un periodo particolarmente stressante, da un litigio con il partner o con un collega al periodo che precede il ciclo. Il malumore è una condizione passeggera, ma non deve condizionare la nostra vita e il rapporto con gli altri. Ci sono tante piccole azioni da mettere in pratica per farci sentire subito meglio. Basta solo sapere da dove iniziare! Vediamo quindi insieme come far passare il malumore.

Come far passare il malumore naturalmente

Che cos’è il malumore

Il malumore è uno stato d’animo in cui ci si sente inclini alla tristezza, allo scoraggiamento o ad un’irritazione ed insofferenza.

Si tratta di uno stato che può capitare abbastanza spesso anche perché può essere suscitato da vari motivi, da varie situazioni e da una concomitanza di cause che si vanno a sommare. In ogni caso, è qualcosa di transitorio, da non confondere quindi con la depressione, che invece va affrontata con una terapia specifica.

Il malumore è parte dell’esistenza umana. Di ciò bisogna esserne consapevoli, e quindi accettarlo.

Ci sono vari tipi di cattivo umore: il malumore associato alla tristezza, quello rabbioso e quello caratterizzato da una forza propulsiva, talvolta anche positiva.

Perché sono di malumore

I motivi per cui a volte non si è di buonumore possono essere dei più vari. Spesso, la causa è da ricondurre ad eventi specifici: problemi in famiglia o sul lavoro, l’aver subito un torto o essere venuti a conoscenza di un pettegolezzo sul vostro conto…

A volte, però, può presentarsi anche senza una motivazione chiara, precisa e ben identificabile. Può manifestarsi ad esempio in momenti dell’anno particolari, come il cambio di stagione, durante i periodi molto stressanti, in cui ci si sente deboli e privi di energie, come anche in caso di insonnia prolungata.

Inoltre, le donne riscontrano spesso questo stato d’animo in specifici momenti della loro vita, ad esempio nel periodo pre-mestruale o in menopausa.

I sintomi del malumore

Abbiamo visto le cause, ora vediamo i sintomi con cui si manifesta. Possono essere psicosomatici fino ad arrivare ad interferire con la qualità della vita e dei rapporti con gli altri.

Alcuni dei principali sono:

essere pessimisti
avere atteggiamenti scontrosi
essere sempre in preda alle preoccupazioni
sentirsi irrequieti
non dormire e non riposare bene
avere le palpitazioni
soffrire di disturbi gastrointestinali
fare fatica a concentrarsi
avere una scarsa autostima

Quale ormone regola l’umore

Alcuni scienziati collegano il malumore ad una carenza di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. In effetti i suoi livelli cerebrali sono implicati nella regolazione di funzioni riguardanti l’umore, l’appetito, le emozioni e il sonno.

È stato dimostrato che l’aumento della disponibilità cerebrale di serotonina porta buonumore, mentre allevia l’emicrania e riduce l’ansia e l’aggressività.

Come far passare il malumore: consigli pratici

Nonostante abbiamo detto che il malumore è comunque uno stato passeggero, è bene sapere come gestirlo in modo da riuscire a risolvere questa condizione psicofisica, così che non degeneri, andando a creare uno squilibrio del nostro benessere naturale.

La regola dei 90 secondi

Anzitutto, è bene sapere che il nostro corpo impiega 90 secondi circa per rilasciare l’ormone dello stress e tornare alla condizione di prima.

Questo assunto ce lo insegna Elsa Punset, filosofa e scrittrice esperta in gestione delle emozioni. L’esperta suggerisce quindi di utilizzare questo minuto e mezzo, dapprima accettando l’emozione negativa senza opporvi resistenza, e poi provando a superarla concentrandosi su pensieri positivi.

Prendersi il proprio tempo e disconnettersi

Viviamo in una società frenetica in cui le 24 ore del giorno sembrano non bastare mai. Siamo sempre di corsa e passiamo da una incombenza all’altra senza mai avere il tempo di respirare. Tutta questa concitazione non fa che peggiorare il malumore.

Se già vi sentite giù, provate a fermarvi un attimo e ascoltatevi: vivete la sensazione, lasciatele raggiungere il suo apice e vedrete che nel giro di poco diminuirà (abbiamo detto poco fa che ci vogliono 90 secondi).

Inoltre, quando il vostro umore è ko, disconnettetevi prendendo una pausa dai social. Facebook, Instagram & Company, infatti, ci mettono continuamente a confronto con gli altri, proponendo spesso modelli realisticamente irraggiungibili, che non fanno altro che innervosire.

Non peggiorare il malumore

Se vi trovate in un periodo down, evitate di peggiorare il vostro mood leggendo notizie di cronaca, frequentando persone con cui di solito non andate d’accordo o guardando talk show e reality litigiosi.

Andate piuttosto alla ricerca di tutto ciò che vi può trasmettere serenità e tranquillità.

Circondarsi di persone positive

Poiché le emozioni sono contagiose, circondatevi di persone positive, allegre ed ottimiste, in modo che possano trasmettervi la loro positività e sappiano influenzarvi in tal senso.

Se c’è qualcuno a cui siete particolarmente affezionati e con cui avete una buona confidenza, sfogatevi, o perlomeno parlategli per avere qualcuno a cui esternare il vostro stato d’animo.

In generale, socializzare fa bene alla salute, sia fisica che mentale: migliora le performance cognitive, solleva l’umore, rinforza le difese immunitarie e protegge dal rischio di demenza.

Come far passare il malumore: le attività da fare

Vediamo ora all’atto pratico cosa fare e le attività da prediligere.

Stare all’aria aperta

Il contatto con la natura è un ottimo modo per risollevare l’umore sotto le scarpe.
Uscire per una passeggiata fa sentire subito meglio. Non è necessario dover andare per forza in una destinazione precisa. Quando si è di umore cattivo, indossare delle scarpe comode, uscire e cominciare a camminare aiuta a distendere subito le tensioni e a far placare tutte le sensazioni negative, di rabbia, tristezza o sconforto che siano. Una bella camminata a passo sostenuto favorisce il rilascio delle endorfine, gli ormoni che apportano piacevoli sensazioni.

L’ideale è uscire durante una bella giornata di sole. L’esposizione al sole, infatti, contribuisce anch’essa a migliorare il tono dell’umore attraverso la maggiore produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, e di melatonina, l’ormone che regolarizza il ciclo sonno-veglia, a tutto vantaggio di un sonno rigenerante e di qualità. Inoltre, va altresì ricordato che l’esposizione solare favorisce la sintesi e l’assimilazione della vitamina D, fondamentale per la salute di denti e ossa.

Praticare attività fisica

Fare attività fisica fa bene al fisico ed anche alla mente. L’esercizio fisico condotto regolarmente ha un potere distensivo: migliora l’umore e il benessere generale, incide in maniera positiva sulla qualità del sonno, stimola i livelli di serotonina ed è un modo per scaricare le tensioni (muscolari ed emotive) e gestire ansia e stress.

Correre, nuotare, fare sport di squadra, iscriversi a coinvolgenti corsi di gruppo, tipo zumba e acquagym… Le opportunità sono davvero tante e per tutti i gusti. Cercate l’attività che più vi diverte e vi fa stare bene!

Controllare la respirazione e praticare tecniche di rilassamento

Quando vi sentite in preda all’ansia o tristi e scoraggiati, provate ad inspirare in maniera profonda e controllata. Dopo qualche respiro fatto in questo modo, avvertirete subito un senso di immediato sollievo.

Se amate il genere, potete anche cominciare a praticare tecniche di rilassamento, come yoga, meditazione e mindfulness, tutte attività alla base delle quali c’è sempre il controllo della respirazione.

Riposare bene

Per godere di uno stato di benessere generale, fisico e mentale, è importante riposare bene, dormendo ogni notte il giusto numero di ore. Un buon riposo migliora il tono dell’umore, allevia l’ansia e favorisce la concentrazione durante il giorno.

Per godere di un sonno di qualità, è importante regolarizzarsi, creando una propria routine di addormentamento (andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora) e cercando di rispettarla sempre, sia nei giorni feriali che durante il weekend.

Ascoltare musica

Una delle terapie più efficaci per contrastare il cattivo umore è ascoltare musica. Sicuramente avrete una canzone preferita.

Varie ricerche in ambito neuro-scientifico hanno inoltre decretato alcuni brani che sarebbero in grado di rendere più felici immediatamente.

Ne sono esempi “Don’t stop me now” dei Queen, “Dancing Queen” degli Abba e “Good vibrations” dei Beach Boys.

Prendersi cura di sé

Una strategia efficace per riacquistare il buonumore è quella di prendersi cura di sé concedendosi qualche coccola, ad esempio andando dal parrucchiere o dall’estetista, oppure comperando un abito o un accessorio.

Senza per forza dover spendere soldi, potete dedicare del tempo alla cura di voi stessi, ad esempio facendo un bel bagno caldo con l’aggiunta di qualche olio essenziale rilassante, prendervi cura della vostra pelle facendo un bello scrub corpo o una maschera viso, sistemando i capelli con una piega e truccandovi con cura.

Farsi abbracciare

L’abbraccio ci fa sentire bene. Rappresenta una forma di accoglienza in grado di scacciare paure e malinconie.

Se siete giù di tono, abbracciate qualcuno: il partner, una persona amica, un parente o anche qualcuno che conoscete da poco tempo. L’importante è che l’abbraccio sia lungo e intenso, della durata di almeno 20 secondi. Gli abbracci fugaci non valgono.

Coltivare nuovi hobby e interessi

Tenersi attivi mentalmente libera la mente dai problemi e dai pensieri. Per questo motivo, coltivare un hobby o trovare nuove passioni impegna la mente in attività di apprendimento e coinvolgimento.

Pertanto, rispolverate una vecchia passione oppure, con mente aperta e curiosa, apritevi a nuovi interessi e nuove passioni. Cantare, dipingere, suonare uno strumento musicale, fare la maglia, studiare una lingua straniera…

Qualunque sia il vostro hobby, vi permetterà di apprendere qualcosa di nuovo, migliorare le vostre competenze ed aumentare la vostra autostima.

Come far passare il malumore con il cibo

Per stare bene è importante seguire uno stile di vita sano, seguendo una alimentazione varia e ben bilanciata, e praticando regolarmente attività fisica (almeno 30 minuti ogni giorno).

L’ideale è seguire un regime alimentare ricco di vitamine e sali minerali, povero di grassi e con un buon livello di idratazione.

Tuttavia, quando si è tristi e giù di morale, si può risollevare lo spirito concedendosi uno sgarro, mangiando quindi un dolce o un piatto particolare che ci provoca piacere. L’importante è degustare la vostra coccola alimentare assaporandola con lentezza.

Per quanto riguarda la dieta quotidiana, è bene sapere che ci sono alcuni alimenti che sono particolarmente efficaci nel risollevare lo spirito, in quanto stimolano la produzione di triptofano, una sostanza che, oltre a stimolare la produzione di serotonina (l’ormone del buonumore), supporta anche memoria e concentrazione.

I cibi ricchi di triptofano

Il triptofano è un amminoacido essenziale e precursore della serotonina. I cibi che ne contengono di più sono:

riso e cereali integrali
uova
latte e derivati
cacao
cioccolato fondente ed extra fondente (minimo 70% di cacao)
pesci grassi tipo il salmone
carne
frutta secca
verdure a foglia verde, tipo gli spinaci
semi di sesamo e semi di girasole
pomodori
banane
ananas
prugne
kiwi

Qual è la vitamina che regola l’umore

Le vitamine del gruppo B, in particolare le vitamine B6, B12 ed i folati svolgono una funzione rilevante nel migliorare il tono dell’umore e per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Si trovano nei seguenti cibi:

cereali integrali
patate
legumi
pesce
carne bianca
spinaci
frutta tranne gli agrumi
erbe aromatiche come prezzemolo e basilico

Cosa bere per far passare il malumore

Per godere di un benessere fisico e psicologico è importante mantenersi ben idratati, bevendo acqua prima che sopraggiunga lo stimolo della sete.

Nel caso specifico dell’umore, da uno studio effettuato da un gruppo di ricercatori americani e francesi si è rilevato che bere abbondante acqua migliorerebbe l’umore.

Sugli animali s’è inoltre visto come il consumo ridotto di acqua può minacciare l’integrità e la funzione dei neuroni cerebrali, causando alterazioni dell’umore.

Cosa evitare se si è di malumore

Per non peggiorare il vostro stato d’animo, quando siete di malumore evitate il fumo e moderate il consumo di alcol.

Come far passare il malumore: un aiuto dalla natura

Per far tornare il sorriso, in natura ci sono moltissimi elementi in grado di combattere gli stati d’animo depressivi.

Ecco alcune delle piante officinali con cui preparare dell bevande antistress o da prendere sotto forma d’integratori:

Iperico: rilassa e stabilizza l’umore
Ginseng: migliora l’umore e stimola le capacità cognitive
Passiflora: migliora la qualità del sonno
Griffonia: un valido aiuto per stimolare la produzione di serotonina
Biancospino: favorisce il sonno e regolarizza il battito cardiaco
Melissa: induce al rilassamento e al benessere mentale
Zafferano: controlla gli sbalzi d’umore agendo sul sistema nervoso
Rodiola: incrementa le energie

Gli estratti di tali piante sono spesso presenti negli integratori. Tuttavia, è possibile godere dei loro effetti benefici, assumendo direttamente tali sostanze naturali sotto forma di infusi e tisane.