Dieta per anziani: consigli alimentari per gli over 80

Cosa mangiare, quantità consigliate e cibi da evitare

Federica Ermete18 Luglio 2023

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Molti anziani non mangiano in maniera adeguata. Per pigrizia e indolenza, molti tendono a seguire una dieta monotona e troppo povera. Di contro, altri tendono invece a lasciarsi andare e a consumare piatti elaborati e calorici. Seguire una dieta sana è fondamentale sempre. Nelle varie fasi della vita abbiamo bisogno di specifici nutrienti in determinate quantità. L’invecchiamento è un processo assolutamente naturale durante il quale si va incontro a vari cambiamenti fisici. Per questo motivo, la dieta va adeguata alle nuove esigenze del proprio corpo.
Negli anziani, in particolar modo, è fondamentale evitare e prevenire carenze nutrizionali che possono degenerare in uno stato di malnutrizione. D’altra parte, è altresì importante seguire un’alimentazione semplice e leggera per non incorrere in patologie quali diabete, ipertensione e malattie a carico dell’apparato cardiovascolare. In questo articolo andremo a vedere insieme i principi base della dieta per anziani.

Dieta per anziani: consigli alimentari per gli over 80

Contenuti

Dieta per anziani: i principali problemi nutrizionali degli over 80
Dieta per anziani: i nutrienti che non devono mancare
Dieta per anziani: i cibi da prediligere
Dieta per anziani: i cibi da evitare
Dieta per anziani: esempio schema menù
Dieta per anziani: altri consigli utili
Dieta per anziani allettati
Dieta per anziani: le domande più comuni
Altri approfondimenti

Dieta per anziani: i principali problemi nutrizionali degli over 80

Le persone anziane tendono a mangiare male. Spesso vivono sole e si fanno prendere dalla pigrizia nel cucinare, e così finiscono per mangiare poco e male. Seguono una dieta monotona e poco varia, costituita quasi sempre da affettati, formaggi, piatti pronti, frutta e verdura cotta. Inoltre, a causa dei problemi di dentizione che affliggono molti anziani, molti di essi si limitano a mangiare i soliti cibi molli e morbidi, come i formaggini, i budini e i dessert cremosi. Tutti cibi che non andrebbero consumati con regolarità perché troppo ricchi di grassi e, rispettivamente, di sale e di zuccheri!

Per un motivo o per l’altro, insomma, gli anziani commettono tanti errori alimentari che, se protratti nel tempo, possono causare gravi conseguenze:

malnutrizione
perdita di peso
stanchezza generale e astenia
poca resistenza al rischio di infezioni

È bene anche precisare che ci sono casi di dieta scorretta anche nel senso opposto. Anziani quindi che si fanno prendere la mano e si lasciano andare nel godersi la vita a tavola. Disinteressandosi della propria salute, seguono diete ipercaloriche, prediligendo pietanze elaborate ricche di grassi e calorie, spesso accompagnate da un numero esagerato di bicchieri di vino. In tal caso, le conseguenze sono:

sovrappeso
disordini digestivi
turbe della glicemia
disturbi cardiovascolari
insorgenza o aggravamento di patologie come il diabete, l’ipertensione e l’ipercolesterolemia

Dieta per anziani: i nutrienti che non devono mancare

Durante la terza età è importante non farsi mancare determinati nutrienti – macro e micro. In particolare, nella dieta per anziani non devono mancare:

proteine, per contrastare la perdita di massa muscolare, responsabile di fratture e rischio disabilità
fibre, per il corretto funzionamento intestinale
antiossidanti, per prevenire il deterioramento cognitivo e le patologie cardiovascolari
vitamina E
calcio: la dose consigliata dopo i 70 anni è di 1000 mg/die, soprattutto nelle donne, per evitare o ridurre l’insorgere o il progredire dell’osteoporosi
vitamina C per rafforzare il sistema immunitario
acido folico, capace di abbassare i livelli di omocisteina nel sangue, correlata al rischio di infarti, ictus e malattie cardiovascolari
vitamina D che permette un buon assorbimento del calcio
Potassio: utile per la pressione sanguigna
Magnesio, molto importante per il rilassamento delle cellule, soprattutto quelle del cuore
Zinco: efficace nel proteggere dalle malattie del sistema immunitario

Dieta per anziani: i cibi da prediligere

La dieta per anziani deve essere varia e ben equilibrata, costituita da alimenti semplici e leggeri.
Ecco qui di seguito i cibi che non dovrebbero mancare nel regime alimentare degli over 80.

Cereali integrali, pasta e riso integrale, così come anche farro e quinoa
Legumi, come ceci, lenticchie e fagioli, ottima fonte proteica vegetale
Verdure: crude e cotte non devono mancare ad ogni pasto. Bene le insalate di stagione, gli spinaci, le carote, i broccoli, le zucchine, i pomodori e i peperoni
Carne bianca (pollo o tacchino) 2-3 volte a settimana
Carne rossa di manzo max 1-2 volte a settimana
Pesce, soprattutto sgombro, alici e tonno in scatola che contengono acidi grassi polinsaturi e omega 3
Formaggi magri tipo ricotta
Latticini a basso contenuto di grassi, e quindi latte scremato e yogurt magro
Uova
Frutta fresca di stagione
Grassi buoni: olio d’oliva, noci, olio di semi di lino, avocado
Spezie, succo di limone ed erbe aromatiche per condire e donare più gusto ai piatti
Acqua: almeno 8 bicchieri al giorno, da sostituire anche con tisane e infusi non zuccherati

Dieta per anziani: i cibi da evitare

Vediamo ora quali alimenti evitare o concedersi solo saltuariamente.

Carne rossa
Frittura
Salumi
Insaccati
Formaggi grassi
Cibi confezionati
Zuccheri (biscotti, torte, caramelle, dolciumi vari, bibite)
Alcolici

Anche durante la terza età, è importante cercare di mantenere un peso costante, specie se si considera che, più si va avanti con gli anni, e più l’attività fisica si riduce. Per questo motivo, gli esperti raccomandano di evitare i pasti troppo abbondanti, i piatti pronti di gastronomia o surgelati (che in genere sono esageratamente ricchi di grassi e sale) e le preparazioni molto elaborate.

Da escludere, a meno che non sia richiesto come necessario da una particolare terapia medica, anche l’assunzione di integratori vitaminici o di sostanze antiossidanti.

Dieta per anziani: esempio schema menù

Tenendo conto di un soggetto anziano (over 80) in buono stato di salute e senza particolari patologie, ecco alcuni esempi di schema alimentare da prendere come modello per decidere cosa mangiare nei vari pasti della giornata.

Colazione

Tè deteinato, caffè d’orzo, succo di frutta
Latte scremato
Frutta fresca e secca
Fette biscottate con marmellata o miele

Pranzo

Primo: pasta condita con semplice sugo di pomodoro fresco oppure con olio e formaggio grattugiato oppure riso in bianco o con verdure
Secondo: carne tritata, filetti di pesce, frittata, tonno, formaggio magro spalmabile
Verdure a piacere come contorno

Cena

Primo: riso in bianco con olio e una grattugiata di formaggio oppure con le verdure, semolino, zuppe di verdure, brodo vegetale o di manzo, vellutate di legumi
Secondo: carne bianca, filetti di pesce, formaggio magro spalmabile
Verdure a piacere come contorno

Nel caso di preferisse un’unica portata, la sera, è meglio preferire la seconda portata a be di proteine piuttosto che un primo.

dieta per anziani — La frutta fresca ha un ruolo molto importante anche durante la terza età.

Spuntini

Frullati
Yogurt
Frutta cotta
Macedonia di frutta fresca
Gelatine di frutta
Gallette di riso
Crackers
Spremuta di arance
Tisane

Dieta per anziani: altri consigli utili

Fare più pasti leggeri e frequenti (4-5 nel corso della giornata per non appesantire la digestione)
Non fare porzioni troppo abbondanti
Masticare molto i cibi

Fare sempre la prima colazione
Mai saltare la cena e neppure sostituirla con la minestrina o la classica tazza di latte
Prediligere le preparazioni semplici, senza troppi grassi, salse e sale
Ogni giorno mangiare verdure, cotte o crude, e almeno un frutto di stagione maturo

Bere acqua anche se non si sente lo stimolo della sete

Concedersi un bicchiere di birra o di vino a gradazione bassa durante i pasti
Evitare di cenare troppo tardi, e comunque troppo a ridosso dell’ora di andare a dormire. L’ideale è far passare almeno 2-3 ore tra la cena e il momento di andare a letto

Dieta per anziani allettati

In presenza di gravi patologie, alcuni anziani sono costretti a letto. In tal caso, è fondamentale seguire una dieta che eviti l’insorgere di complicanze, come le piaghe da decubito.

In particolare:

seguire una dieta equilibrata povera di grassi
limitare gli zuccheri, specie se il soggetto soffre di diabete
bere almeno 1 litro di acqua al giorno (5 bicchieri nel corso della giornata)
consumare verdura, cruda o cotta, in quantità (almeno una porzione ad ogni pasto) cercando di variare così da da introdurre vitamine e sali minerali in maniera corretta e completa
in caso di difficoltà a masticare, preferire la verdura bollita e i centrifugati

Dieta per anziani: le domande più comuni

Con l’avanzare dell’età si diventa inappetenti. Inoltre, cambiano le esigenze e si può soffrire di particolari patologie. Una concomitanza di fattori per cui è bene adattare la propria dieta al naturale invecchiamento dell’organismo, che non è più in grado – e non ha più bisogno – di assorbire tutti i nutrienti che sono invece necessari durante altre fasi della vita.

Ecco qui di seguito le nostre risposte ad alcune delle domande più ricorrenti sulla dieta per anziani.

Cosa deve mangiare un anziano di 80 anni

In linea generale, gli anziani devono seguire una dieta leggera. Come prima portata si consiglia un piatto di pasta o riso semplicemente conditi del buon olio d’oliva e una spolverata di formaggio grattugiato. Come fonti proteiche, prediligere carne morbida e filetti di pesce morbidi. In caso di difficoltà masticatorie, provvedere a tritare sia carne che pesce per facilitarne il consumo.

Dieta per anziani: consigli per la colazione degli anziani

Una persona anziana che svolge una vita piuttosto sedentaria, può cominciare la giornata con un caffè d’orzo e una tazza di latte o di yogurt. Per completare la colazione, una fetta biscottata con un cucchiaino di marmellata o, se si preferisce, del miele.

Dieta per anziani: cosa devono mangiare gli anziani a cena

La cena dovrebbe essere il pasto più leggero della giornata, a maggior ragione per gli anziani. Una cena tipo può quindi essere composta da una piccola porzione di pane (oppure pasta o riso o altri cereali), più un poco di carne o di pesce morbidi, accompagnati da un contorno di verdure, crude o cotte, a piacere.

Dieta per anziani: quali verdure possono mangiare gli anziani

Le verdure più indicate per le persone anziane sono le carote, i broccoli, le zucchine, gli spinaci e i pomodori.

Quanta pasta deve mangiare un anziano

Prima dei 65 anni d’età, la porzione media di pasta corrisponde a 80 gr per l’uomo e 70 gr per la donna. Fino a 80 anni, le quantità vanno ridotte, e quindi, un piatto di pasta scende, rispettivamente, a 70 gr per lui e 60 gr per lei. Una volta superati gli 80 anni, le porzioni diminuiscono ancora a 60 e 50 grammi. In genere, poi, più si è avanti con l’età, è più è preferibile prediligere i formati di pasta corta che sono più facili da masticare e deglutire.

Come nutrire un anziano che non mangia

In caso di inappetenza, proporre gli alimenti preferiti, meglio se piuttosto saporiti, morbidi e facili da ingerire. Inoltre, offrire porzioni di cibo piccole e piccoli sorsi d’acqua nel corso della giornata.