Un tema popolare soprattutto tra chi fa sport è quello della dieta per aumentare massa muscolare. Quando si comincia ad andare in palestra o ad allenarsi in maniera “seria”, infatti, c’è l’aspettativa di vedere i risultati nel giro di poco tempo. Purtroppo, però, per far crescere la massa muscolare servono tempo e pazienza. Per ottenere i risultati sperati occorre seguire in maniera costante un allenamento personalizzato studiato da un personal trainer e, al tempo stesso, seguire un certo tipo di alimentazione. Con costanza e perseveranza, dopo le prime settimane potranno cominciare a vedersi i primi risultati, ma, come già detto, non bisogna avere fretta. La crescita muscolare è un processo piuttosto lento e comunque non immediato.
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Denominata anche “massa magra”, la massa muscolare è l’insieme delle cellule che compongono i muscoli. Insieme ad acqua, ossa, sangue ed organi, costituisce il 50% della massa totale del nostro organismo.
Si differenzia dalla massa grassa che, invece, comprende i lipidi.
Avere tanta massa magra non è solo un vezzo estetico. Dalla quantità di massa magra, infatti, si ricavano svariati benefici in termini di dispendio calorico e attività del metabolismo.
Tuttavia, assistere ad un aumento della massa muscolare non è cosa immediata. Serve un buon mix di allenamento e alimentazione, meglio se messi a punto, rispettivamente da un personal trainer qualificato e da un nutrizionista esperto in alimentazione sportiva.
La dieta per aumentare massa muscolare è un regime alimentare utile per fornire l’energia necessaria per affrontare l’allenamento e per favorire la sintesi proteica, ovvero la costruzione del muscolo stesso durante il periodo di riposo/recupero.
In questo articolo andremo a vedere i principi basi di quo tipo di alimentazione. Tuttavia, è chiaro che l’alimentazione per massa muscolare varia in base al soggetto (costituzione fisica, predisposizione genetica, livello di allenamento) e dal tipo di sport (durata, intensità).
Un medico specializzato in alimentazione o un biologo nutrizionista sono in grado di dare i giusti consigli per intraprendere una dieta per aumentare massa muscolare, mantenendo l’organismo in salute.
Per far crescere i muscoli serve la giusta sinergia tra 4 fattori fondamentali, che sono:
Più nello specifico, occorre fare almeno 2-3 allenamenti di forza a settimana, seguendo un piano d’allenamento con sovraccarico progressivo. Alimentare i muscoli seguendo una dieta bilanciata e introducendo più calorie rispetto a quelle che si spendono, tenendo però conto delle giuste proporzioni dei vari macronutrienti. Ed ancora, dormire il giusto numero di ore per notte, almeno 7-8. Infine, non avere fretta. Se si seguono tutti i giusti accorgimenti, i risultati arrivano!
Se si vuole mettere su massa muscolare bisogna tenere conto della propria situazione di partenza e, soprattutto, del proprio tipo di corpo. Nell’ambito del sollevamento pesi, infatti, vengono distinti 3 tipi di corporatura:
Sulla base di questa distinzione corporea, è chiaro che, per aumentare massa muscolare, ogni tipo di struttura corporea avrà bisogno di un tipo di alimentazione e di allenamento ad hoc messi a punto da un personal trainer professionista e un medico esperto in scienze della nutrizione, meglio se specializzato nella nutrizione sportiva.
L’organismo riesce a produrre nuova massa muscolare in presenza di un surplus calorico (circa 300-500 calorie in più rispetto al normale fabbisogno). Tuttavia, non basta mangiare di più. Occorre scegliere i giusti nutrienti che siano anche in grado, oltre che di costruire massa, anche di mantenerla nelle nuove strutture.
Nutrono e rigenerano i tessuti; per questo, le proteine sono considerate le migliori alleate per la crescita dei muscoli. Se si vuole aumentare di massa, bisogna includere 1,5-1,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
Gli alimenti ideali da cui assumere proteine sono:
Necessari per chi svolge attività fisica tutti i giorni e a ritmi intensi. I prodotti da preferire sono:
I grassi di origine vegetale, così come anche quelli “buoni” di origine animale, favoriscono la produzione di testosterone e degli ormoni della crescita.
Tra le fonti di grassi, prediligere:
Per le quantità di grassi, assumerne 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo.
Per aumentare la massa muscolare, oltre al giusto introito di carboidrati, grassi e proteine, è necessario anche integrare la propria alimentazione con vitamine (soprattutto la B2, la B6 e la B12) e con sali minerali in quanto trattasi di nutrienti che il corpo, durante l’attività fisica, tende a perdere.
Da non farsi mai mancare in quanto si tratta di una preziosa fonte di vitamine e sali minerali, oltre che di ferro, utile per la sintesi della mioglobina nei muscoli.
Da preferire soprattutto la verdura a foglia verde tipo spinaci, lattuga, cavoli
L’organismo va mantenuto idratato costantemente. La massa corporea è costituita, per il 60%, da acqua, e nei muscoli arriva al 65%. Se le cellule muscolari sono ben idratate, favoriscono la sintesi proteica. Inoltre, un buon apporto di liquidi favorisce il drenaggio delle scorie in eccesso.
In generale, si consiglia di bere almeno 1,5 / 2 litri di acqua al giorno. Se si segue una dieta per aumentare massa muscolare, occorre integrare di almeno 1 litro le dosi normalmente raccomandata e, quindi, cercare di bere 2,5 / 3 litri di acqua al giorno.
Un trucco è avere sempre con sé una bottiglietta d’acqua o una borraccia per poter bere in qualsiasi momento della giornata. L’acqua può essere sostituita anche da tisane e infusi purché non zuccherati, e da centrifugati di frutta e/o verdura.
Evitare invece le bevande gassate e zuccherate.
Sono banditi nella maniera più assoluta gli alcolici.
Quando l’alimentazione non è sufficiente per assicurare l’apporto di tutti i macronutrienti essenziali, è possibile abbinare alla dieta degli integratori. Ne esistono vari tipi e diverse formulazioni utili proprio per aumentare e mantenere il volume dei muscoli.
Ecco i più efficaci.
Se si segue una dieta per aumentare la massa muscolare, vanno eliminati tutti quei cibi che favoriscono l’aumento della massa grassa, e quindi, niente:
In ogni cosa, la fretta è sempre cattiva consigliera. Ricordiamo infatti che, soprattutto quando si parla di diete, i risultati migliori e più duraturi i ottengono col tempo. Ad ogni modo, ecco qualche utile consiglio se si vuole avere la soddisfazione di vedersi “crescere” più in fretta.
Vediamo in pratica un esempio di giornata “tipo”
Spuntini: alcune idee
In generale, considerare che gli spuntini devono aggirarsi attorno alle 500-600 calorie.
Per prima cosa, guardarsi allo specchio e cercare di valutarsi in maniera oggettiva, ovvero sul “come siamo” e non il “come vorremmo essere”. Premesso ciò, vedersi e sentirsi più pieni o “più grandi” è buon segno.
Anche pesarsi può essere un buon indicatore anche se non è da prendere come riferimento assoluto, a meno che non si abbia una bilancia impedenziometrica, in grado di dirci il peso esatto delle varie componenti strutturali del corpo. Ad ogni modo, l’innalzamento di 0,5 chili a settimana può essere un buon segno.
In maniera più “tecnica”, lo sviluppo muscolare può essere valutato in base a specifici parametri, quali:
Come detto fin dall’inizio, per aumentare massa muscolare, l’alimentazione va abbinata ad un certo tipo di allenamento, messo a punto da un personal trainer. Del resto, dieta e attività fisica sono un binomio sempre vincente, sia per chi deve perdere qualche chilo in eccesso, chi i deve ingrassare e chi vuole mettere su massa.
Lo sport che fa mettere su massa è la pesistica. Via libera quindi a tutti gli esercizi anaerobici come:
Da evitare, o comunque limitare, tutti gli sport aerobici e di resistenza, come corsa e ciclismo che fanno bruciare calorie senza però andare a stimolare le fibre muscolari.
Ecco altri consigli per una buona crescita muscolare.
Ovviamente, per l’allenamento in sala pesi è bene affidarsi ad un personal trainer qualificato capace di elaborare un programma di allenamento personalizzato che tenga conto della conformazione fisica del soggetto, del suo livello di partenza e che, inoltre, indichi oltre al tipo di esercizi da fare, anche il numero di serie e ripetizioni, nonché il periodo di recupero tra una serie e l’altra.
Se l’obiettivo è l’ipertrofia, il recupero è tanto importante quanto la corretta esecuzione degli esercizi.
Passiamo ora alle domande che più spesso ci fate sull’argomento e alle nostre risposte.
Le proteine provenienti da carni bianche, uova, pesce e legumi, facendo attenzione a tutti quei cibi ricchi di grassi e sale.
La crescita muscolare va ricondotta ad un processo chimico denominato sintesi proteica muscolare. Per i neofiti, la sintesi proteica muscolare resta alta per 2 giorni circa dopo ogni allenamento. Ciò invece non accade negli atleti più avanzati. In pratica, quindi, più ci si allena e più diventa difficile costruire muscoli rapidamente.
Il numero di sedute settimanali va dalle 3 alle 5 volte a settimana. Per quanto riguarda la durata delle singole sessioni, all’inizio considerare un minimo di 30/40 minuti; quando poi si è già molto allenati, aumentare la durata delle sedute arrivando ad almeno 1 ora fino ad un massimo di 120 minuti.
Un esempio di colazione tipo è yogurt greco 0% di grassi, con frutta fresca e secca. In alternativa, yogurt greco con fette di pane integrale e marmellata a ridotto contenuto di zuccheri.
Oltre a seguire un regime alimentare ipercalorico, ovvero mangiare di più rispetto a ciò che realmente si consuma, occorre impostare gli allenamenti sui grandi multi-articolari, allenare un muscolo almeno due volte a settimana, allenarti tra le 3 e le 5 volte a settimana e allenarsi per sedute di minimo 60 minuti e massimo 120.
Le cause possono essere fondamentalmente 2: non allenarsi abbastanza e/o non mangiare a sufficienza.
Il tipico indolenzimento muscolare che si avverte dopo un allenamento nuovo o molto intenso, non si oppone alla crescita muscolare. Ad ogni modo, se si accusa un dolore muscolare molto forte ed intenso, è bene non allenarsi.
Dalle statistiche è emerso che un uomo non allenato può riuscire a guadagnare 1 kg di muscolo circa nel giro di un solo mese dall’inizio di un programma di allenamento apposito.
Bisogna fare più pasti al giorno: minimo 5-6, fino ad arrivare anche ad 8 pasti al giorno.
Duranti giorni di riposo si può fare una camminata o dedicarsi a sessioni di stretching o yoga, ottimi alleati per il recupero ed anche per l’ottimizzazione della flessibilità muscolare.
Un uomo medio, nel giro di un mese, può aumentare la propria massa muscolare dai 400 agli 800 grammi. La donna, invece, fa molta più fatica a mettere su massa e, infatti, deve considerare i predetti parametri ridotti della metà.
Tra i 30 e i 60 minuti prima dell’allenamento è fortemente consigliato assumere frutta, tipo uva, anguria e melone, in quanto aiuta i muscoli a rifornirsi di glicogeno. Gli studiosi indicano il fruttosio come miglior alleato dell’allenamento.
Le carni bianche, come pollo, tacchino e coniglio, perché sono le più ricche di proteine e, al tempo stesso, contengono pochi grassi.
In genere, i nutrizionisti consigliano di mangiare max 4 uova a settimana. Gli sportivi possono mangiarne anche 5-6.
Per riuscire a tonificare i muscoli e aumentare la propria massa muscolare bisogna fare almeno 4-5 allenamenti a settimana, con sessioni di minimo 40-50 minuti ciascuna.
Le migliori fonti di carboidrati per mettere su massa muscolare sono i cereali, i tuberi, i legumi, le destrine (maltodestrine, amilopectina, ciclodestrine) e le destrosi.
Questi 2 alimenti vengono considerati, rispettivamente, una fonte di carboidrati a basso indice glicemico e proteine con valore biologico elevato.
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