Perché si parla di dieta per colesterolo alto? La ragione è presto detta. Essendo un problema piuttosto diffuso, oltre che un fattore di rischio, il colesterolo alto andrebbe controllato regolarmente e ricondotto entro valori nella norma, se in eccesso, aiutandosi con una alimentazione adeguata. In questo articolo andremo a spiegare i principi base di una simile dieta.
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Il colesterolo è un grasso denso che l’organismo produce ed è utile per garantire la digestione corretta dei grassi. All’incirca, l’80-85% del colesterolo totale viene prodotto dal nostro corpo. Solamente una minima parte (15-20%) viene assunto tramite dall’alimentazione.
Il colesterolo, oltre ad aiutare la digestione dei grassi, svolge inoltre anche altre funzioni importanti:
Ci sono 2 tipi di colesterolo:
Ecco i valori di riferimento che, comunque, non sono da considerarsi definitivi in quanto negli anni subiscono variazioni.
Come già detto, avere i valori di colesterolo al di fuori della norma ottimale, è piuttosto comune. Ciò è dovuto principalmente a due fattori:
Ecco l’elenco degli alimenti “promossi”, da poter consumare abitualmente.
Oltre a conoscere quali sono gli alimenti da prediligere, è importante poi prestare attenzione anche ai metodi di cottura e preparazione delle varie pietanze. È bene prediligere le tecniche e le modalità più salutari, semplici e che non richiedono l’aggiunta di condimenti grassi.
Le cotture consigliate sono:
Per quanto invece riguarda frutta e verdura, l’ideale sarebbe consumarle crude per non perdere i nutrienti preziosi come le vitamine e i sali minerali in essi contenuti.
Evitare – o comunque usare molto di rado – la frittura, i brasati e i metodi di cottura alla brace e alla griglia facendo tra l’altro molta attenzione a non carbonizzare il prodotto.
Per completezza di informazioni, dopo aver visto la lista degli alimenti consentiti e le modalità con cui cucinarli, vediamo ora ogni quanto mangiare i vari alimenti nell’arco della settimana.
Vediamo invece ora quali sono i cibi da evitare perché sono particolarmente ricchi grassi.
Il cibo non fa tutto. Come per qualsiasi tipo di dieta, associare degli atteggiamenti virtuosi, adottando così uno stile di vita sano e corretto, aiuta ad ottenere buoni risultati anche in minor tempo.
Ecco dunque qui di seguito alcuni consigli comportamentali che, oltre ad aiutare l’abbassamento dei livelli di colesterolo, andrebbero sempre seguiti da tutti da tutti, a prescindere dai valori di colesterolo.
Sulla base di tutto quanto finora spiegato, ecco un esempio tipo di menù giornaliero con varie alternative.
Tè o caffè con:
Dopo aver visto l’elenco dei cibi da preferire e quelli invece da limitare se si soffre di colesterolo alto, passiamo a rispondere alle domande che più spesso ci rivolgete su questo tema, in modo da avere una risposta puntuale ad ogni specifico tema.
Sì perché contiene grassi saturi, ovvero “buoni”. Tuttavia, non bisogna abusare con le quantità.
Sarebbe meglio evitare il consumo di mele, pere, ciliegie, datteri, uva e fichi secchi.
In caso di ipercolesterolemia e ipertensione, i pomodori rappresenterebbero un efficace rimedio naturale per contrastare tali patologie. Per renderli ancor più efficaci in tal senso, andrebbero consumati con una certa frequenza e preferibilmente cotti. Gli esperti sostengono infatti che il licopene in essi contenuto – un carotenoide antiossidante – aiuterebbe a ridurre il colesterolo LDL fino al 10%, se assunto quotidiane in dosi superiori a 25 milligrammi.
Abbondare con broccoli, spinaci, asparagi e piselli freschi in quanto contengono alti livelli di acido folico, una sostanza molto importante per abbassare i valori di omocisteina, che favorisce l’ossidazione del colesterolo cattivo. Bene anche carote e cavolfiori perché sono ricchi di fibre.
Ecco un falso mito sfatato ormai da parecchio tempo. Nelle uova, infatti, c’è una buona percentuale di lecitine, sostanze nemiche del colesterolo, che aiutano, non solo a mantenerne bassi i livelli, ma anche a ridurne l’assorbimento nel sangue.
Gli esperti sostengono che le acque più indicate per contrastare i livelli di colesterolo elevati sarebbero quelle solfato-calciche, salso-solfate e bicarbonato-calciche con livelli di solfati superiori ai 100 mg per litro.
Il Parmigiano Reggiano contiene 88 milligrammi di colesterolo, pari a circa il 30% di grassi ed un apporto calorico pari a 387 calorie. In compenso, nel Parmigiano troviamo anche buone percentuali di calcio e proteine.
la maggior parte dei formaggi freschi, tipo ricotta, fiocchi di latte e crescenza.
Sì perché, essendo ricche di fibre, aiutano a sentirsi sazi più rapidamente e per un lungo periodo.
Nei livelli ematici, i valori del colesterolo totale non dovrebbero superare i 200 mg/dl. Si comincia a parlare di colesterolo lievemente alto quando i valori sono compresi tra 200 e 239 (condizione diffusa per il 37% dei maschi e il 34% delle donne). Quando i valori oltrepassano i 240 mg/dl, si parla definitivamente di colesterolo alto.
I grassi presenti nel tonno in scatola rappresentano un’importante fonte di Omega 3, acidi grassi polinsaturi noti per apportare benefici effetti sull’organismo. Aiuterebbero infatti a diminuire i livelli di colesterolo totale e al tempo stesso ad innalzare quelli del colesterolo buono (HDL).
In generale, con il colesterolo alto non bisogna esagerare con i condimenti. Per insaporire un piatto di pasta, può essere sufficiente un giro di olio extravergine d’oliva a crudo a piacere, aggiungere anche una spolverata di qualche spezie, come pepe, zafferano, peperoncino o noce moscata.
Se consumati nelle giuste quantità e frequenze, gli affettati magri sono concessi. Via libera quindi al prosciutto crudo, così come anche al cotto e allo speck, tutti ovviamente privati del grasso visibile. Bene anche la bresaola e gli affettati di pollo e tacchino. Banditi invece gli insaccati contenenti livelli elevati di grassi saturi, come salsiccia, salame e mortadella.
I più indicati sono i biscotti secchi integrali, da consumare comunque con moderazione a causa del loro contenuto di zuccheri.
Vari studi hanno dimostrato che assumere ogni giorno 30 grammi di noci, pari a circa 6-8 frutti, sarebbe utile per coprire il fabbisogno medio giornaliero di Omega-3, la quantità che serve per abbassare i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e migliorare allo stesso tempo la sensibilità all’insulina.
È consigliato bere molto, almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, in quanto pare che esisterebbe un legame diretto tra colesterolo alto e disidratazione. Dunque, se il nostro corpo è idratato in maniera adeguata, meglio se assumendo acqua arricchita di carbonato di sodio, si terrebbero a bada i livelli di colesterolo.
Il consumo delle arance è assai consigliato in quanto, questi agrumi, apporterebbero numerosi benefici, quali: mantenere i livelli di colesterolo entro un range ottimale, mantenere le pareti delle arterie pulite e in salute, mantenere nella norma i valori della pressione sanguigna. E tutto ciò, di conseguenza, ridurrebbe il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarti.
Le caratteristiche di un unico pasto, sia in termini quantitativi che qualitativi, non va ad influire sui livelli nel sangue periferico. Pertanto, per fare le analisi al fine di controllare i valori del colesterolo, non sarebbe neppure necessario saltare la colazione.
Un diffuso rimedio naturale è quello di bere, appena svegli di prima mattina e a digiuno, una tazza di acqua tiepida (250 ml circa) con il succo di 1/2 limone. Attendere poi almeno 15/20 minuti prima di fare colazione o anche solo bere un semplice caffè.
Pare che gli yogurt arricchiti con gli steroli vegetali favorirebbero la riduzione dei livelli di colesterolo cattivo, più o meno del 10-12%. Tuttavia, tale parametro di riferimento, varierebbe anche in base ad altri fattori, come ad esempio le quantità di colesterolo assunte tramite l’alimentazione. Sono ottimi anche gli yogurt a base di soia, in quanto naturalmente privi di colesterolo.
Sarebbero da preferire tutti quei pesci che contengono i “grassi buoni”, come gli Omega 3 e gli Omega 6. Alcuni esempi? Salmone, sgombro, sarde, alici ed aringhe.
Il cioccolato fondente sarebbe di grande aiuto nel ridurre in maniera significativa i valori di colesterolo LDL e di quello totale nel sangue. Ovviamente, non bisogna eccedere nelle quantità. Un quadratino al giorno sarebbe la dose consentita.
Sì, ma preferendo quella bianca, tipo pollo, tacchino, coniglio e vitello. Ad ogni modo, prediligere sempre i tagli più magri ed eliminare le parti di grasso visibile.
A colazione vanno benissimo, ancora meglio se realizzate con farina integrale, per accompagnare una tazza di latte scremato o parzialmente scremato. In alternativa può andar bene del pane integrale.
La frutta secca, soprattutto noci, nocciole, mandorle e pistacchi, così come i semi di lino e di zucca contengono buoni quantitativi di Omega 6, acidi grassi polinsaturi di origine vegetale in gradi di abbassare i livelli del colesterolo cattivo.
Se si segue un corretto regime dietetico, una volta alla settimana ci si può concedere una pizza Margherita, accompagnata da un bel piatto di verdure abbondante poco condite.
Semaforo verde per le patate, purché cucinate in maniera light. Bene quindi alle patata bollite, al vapore e al cartoccio. Pollice verso invece per le patatine fritte.
Il salmone, così come altri tipi di pesce, tipo le alici, lo sgombro, il tonno e l’orata, sono concessi ed anzi consigliati perché fonte di “grassi buoni”.
All’interno di un contesto alimentare definibile “sano”, si dovrebbero consumare circa 80 grammi di pasta, o riso, pesati a crudo. Da sostituire, in alternativa, con 50 grammi di pane o altri prodotti da forno.
Ed eccovi altri approfondimenti sul colesterolo e alcuni rimedi naturali per combatterlo:
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