Scopriamo la farina di lupini: ottima fonte di proteine vegetali, totalmente priva di glutine e molto nutriente
Proprietà, caratteristiche e ricette, dolci e salate
La farina di lupini è un alimento ad elevato valore nutrizionale, ottima alternativa alle classiche proteine animali. Ricca di fenoli, contiene fibre, proteine ed è priva di glutine. Andiamo a scoprire meglio le sue proprietà, gli utilizzi che se ne possono fare e dove si può acquistare.
Contenuti
- 1 Farina di lupini: che cos’è
- 2 Farina di lupini: valori nutrizionali
- 3 Proprietà della farina di lupini
- 4 Benefici
- 5 Dove comprarla
- 6 Prezzo
- 7 Come preparare la farina di lupini in casa
- 8 Farina di lupini: utilizzi
- 9 Ricette con farina di lupini
- 10 Farinata di lupini
- 11 Altri utilizzi
- 12 Approfondimenti su farine alternative
A tutti sarà capitato di sgranocchiare un lupino. Ma sapevate che se ne ricava un’ottima farina?
Farina di lupini: che cos’è
La farina di lupini si ricava dalla macinazione dei lupini, fatti in precedenza essiccare e poi tostare.
Si tratta di un prodotto completamente privo di glutine, e pertanto adatto anche alla dieta dei celiaci. Viene utilizzata principalmente per la preparazione di prodotti da forno, sia dolci che salati.
Farina di lupini: valori nutrizionali
100 grammi di farina di lupini contengono 339 kcal così ripartite:
- grassi 7,40 g (di cui saturi 1,60g)
- carboidrati 12,70g (di cui zuccheri 2,80g)
- proteine 39,4g
- fibre 32,1g
- sale 0,25g
Proprietà della farina di lupini
I lupini sono uno dei legumi più ricchi di proteine, ne consegue che la farina di lupini è un’ottima fonte di proteine vegetali. Ricca di sali minerali quali ferro e potassio, presenta inoltre un buon contenuto di vitamine del gruppo B, con particolare riferimento alla vitamina B1.
Ecco nello specifico le sue proprietà:
- eccellente fonte di proteine vegetali (38 grammi ogni 100 di prodotto, quantità paragonabile a quella della carne e addirittura superiore a quella delle uova)
- ricca di fibre, favorendo così le regolari funzioni intestinali
- povera di carboidrati
- contiene moltissimi minerali: calcio, fosforo, potassio, zinco, manganese, rame, sodio, selenio, magnesio e ferro
- dà un buon apporto vitaminico (A, B1, B2, B3, B5, B6 e C)
- naturalmente priva di glutine, che la rende perfetta all’interno della dieta per soggetti affetti da celiachia
- contiene acidi grassi essenziali come Omega 3 e Omega 6, indispensabili per la salute e per la prevenzione di patologie cardiovascolari
- contiene Tiamina ( o vitamina B1), importantissima per le funzioni metaboliche che riguardano grassi e carboidrati
Benefici
Tutte le caratteristiche sopra descritte rendono la farina di lupini un prodotto molto energetico e salutare. Riassumiamo i benefici che può apportare:
- facile da digerire
- aiuta a metabolizzare i grassi, i carboidrati e le proteine
- ha un elevato potere saziante
- riduce il colesterolo cattivo nel sangue
- previene l’ipertensione
- previene il diabete di tipo 2
- è efficace contro la stipsi ed accelera il transito intestinale
- previene il tumore al colon
Dove comprarla
La farina di lupini non è ancora un prodotto comune, ed è quindi poco diffusa nei supermercati convenzionali. La si può più facilmente trovare nei negozi di prodotti biologici, nelle erboristerie, nei punti vendita dedicati all’alimentazione naturale, nei negozi di prodotti senza glutine e negli shop online di alimenti naturali e bio.
Gluten free
All’atto dell’acquisto, assicuratevi che riporti il claim “senza glutine”, come per le altre farine di legumi e cereali naturalmente gluten free, potrebbe essere soggetta al rischio di contaminazione durante la lavorazione e il confezionamento.
Prezzo
1 kg di lupini secchi costa in media tra 1,80 e 3,00 euro, la farina è leggermente più cara, si aggira tra i 3,00 e i 5,00 euro al chilo.
Come preparare la farina di lupini in casa
Prepararla in casa è molto semplice. La farina di lupini si ricava semplicemente dalla macinazione del legume stesso, precedentemente fatto essiccare e tostare. In alternativa, i lupini possono essere messi a bollire, in modo che perdano la buccia ed il loro classico sapore amarognolo, ed in seguito disidratati e macinati.
Farina di lupini: utilizzi
Viene utilizzata soprattutto per la preparazione di prodotti da forno sia dolci che salati. Nella misura variabile dal 10% al 30% all’interno dell’impasto per la preparazione di pane, torte, biscotti, pasta fresca, ma anche come addensante in zuppe, vellutate, pastelle e panature.
Ecco qualche esempio di utilizzo:
- arricchire l’impasto del pane fatto in casa
- preparare una frittata senza uova (come è possibile fare con la farina di ceci)
- variare la preparazione della pasta fresca
- cucinare prodotti da forno salati: pizza, cracker, focacce, piadine e grissini
- rendere compatto l’impasto di burger, polpette e cotolette vegetali
- preparare pastelle, impasti per le crespelle e panature
- realizzare una farinata “alternativa” sostituendo la farina di ceci
- preparare impasti originali per dolci come torte, muffin, plumcake e biscotti
- addensare zuppe e vellutate
Ricette con farina di lupini
Vediamo ora qualche ricetta da replicare o da cui prendere spunto
Panelle di fave
Ingredienti
- 300 gr di farina di fave
- 160 gr di farina
- 170 gr di farina integrale di riso
- 2 cucchiai di sale
- 700 gr di acqua circa
- Olio per ungere la padella
Procedimento
Mescolare il sale con le farine e l’acqua, facendo attenzione che non si vadano a formare grumi. Ungere la padella farla scaldare per bene. Una volta arrivata a temperatura, aggiungere a cucchiaiate la pastella ottenuta e lasciar cuocere. Disporre le panelle sul piatto una volta cotte.
Plumcake con farina di lupini e uvetta sultanina
Ingredienti
- 40 g di farina di lupini
- 40 g di zucchero di canna integrale
- 70 g di olio di semi di girasole
- una bustina di lievito per dolci
- 130 g di latte di riso
- 130 g di farina di grano saraceno
- 20 g di amido di riso
- una manciata di uvetta sultanina
- un pizzico di cannella (facoltativo)
Procedimento
Con un robot da cucina o un frullatore, emulsionare il latte con l’olio, aggiungere lo zucchero e tutti gli altri ingredienti in polvere e la cannella (il lievito per ultimo). Mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo e cremoso. Unire l’uvetta sultanina e continuare a mescolare.
Trasferire il composto in uno stampo rettangolare da plumcake, ben unto ed infarinato.
Cuocere in forno preriscaldato statico a 180 ° per circa 40/50 minuti.
Far raffreddare bene prima di togliere dallo stampo.
Hamburger vegetali
Ingredienti (dosi per 6 persone)
- 100 g di farina di lupini
- 100 g di farina di mandorle
- 100 g di farina di mais
- 1 manciata di coriandolo in polvere
- pangrattato q.b.
- la scorza di 1 limone
- 80 g di orzo perlato
- 2 zucchine
- 2 carote
Procedimento
- Frullare tutti insieme, l’orzo fatto precedente bollire, le verdure saltate in padella e i lupini sbucciati. Si deve ottenere una crema densa.
- Mettere il composto ottenuto in una terrina, aggiungere il coriandolo in polvere, la farina di mais, la farina di mandorle e il sale, mescolare per bene e realizzare con le mani delle polpette schiacciate.
- Impanare i burger con una panatura realizzata unendo pangrattato insaporito con la scorza del limone.
- Cuocere in padella 5/10 minuti oppure, per una versione più light, in forno per 10/15 minuti.
- Servire accompagnate da salse esotiche aromatizzate al curry o alla paprika.
Farinata di lupini
Si tratta di una sfiziosa variante della ben più nota farinata di ceci.
Ingredienti (dosi per 6 persone)
- 150 g di farina di lupini
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 1 l di acqua
- 50 g di okara di mandorle
- mix di spezie (paprika, curcuma, erba cipollina, erbe aromatiche, peperoncino)
Procedimento
Basta semplicemente amalgamare tutti gli ingredienti facendo attenzione che non si formino grumi.
Cuocere in forno per circa 15 minuti, e comunque fino a quando non avrà assunto un bel color nocciola dorato.
La farinata va gustata preferibilmente appena sfornata, servire con un allegro contorno, ad esempio un’insalata di agrumi e noci, ma si può conservare in frigo coperta fino a 3-4 giorni.
Altri utilizzi
La farina di lupini trova impiego anche nel campo dell’agricoltura.
In qualità di concime organico dall’elevata quota di azoto, permette di favorire una crescita sana e rigogliosa di piante e germogli, specialmente per gli agrumi.
Per realizzare un concime biologico e naturale con cui arricchire il terreno, la dose suggerita è di circa 80-120 grammi di farina per ogni metro quadrato di terra.
Si presta a sostituire l’uso dei fertilizzanti chimici anche in piante fiorite come il geranio, l’azalea, l’ortensia e la camelia e in ortaggi come la lattuga.
Approfondimenti su farine alternative
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