Parliamo della dieta in menopausa, un momento molto delicato e particolare della vita di una donna, che viene spesso vissuto con tante paure. Uno delle principali problemi è legato all’aumento di peso. Purtroppo, è un fatto abbastanza inevitabile, perché strettamente connesso alle variazioni ormonali.
Tuttavia, adottare uno stile di vita sano e seguire un regime alimentare vario ed equilibrato può aiutarci a mantenere sotto controllo la situazione. Tra l’altro, ci sono tanti alimenti ricchi di nutrienti che particolarmente utili in questo periodo.
In questo approfondimento andremo a capire perché si ingrassa durante la menopausa e quali cibi preferire per mantenere sotto controllo la situazione.
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La menopausa è un periodo molto particolare, che porta con sé svariati disturbi tra cui l’aumento di peso e il gonfiore addominale.
Per prevenire questi disturbi e mantenere sotto controllo il peso, sarebbe bene avere un occhio attento a quel che si porta in tavola. Ci sono infatti alcuni alimenti che contengono sostanze preziose, utili proprio per questa fase della vita che, presto o tarsi, ogni donna si ritrova a dover affrontare.
Ecco qui di seguito gli alimenti da assumere regolarmente in questa stagione della vita, inseriti in maniera equilibrata in una dieta ricca e varia, e nel contesto di una vita sana.
Tra i cibi che ne sono ricchi, il tofu, la soia e i suoi derivati (compreso il latte di soia), noci, mandorle, semi di lino, di zucca e di girasole.
Ed ancora, legumi come ceci, fagioli e lenticchie. Nei cereali troviamo i fitoestrogeni nel mais, nel grano, nell’avena, nell’orzo e nella segale. Infine, i fitoestrogeni sono presenti anche nell’erba medica e nel trifoglio rosso.
Il miglior condimento in assoluto resta sempre il buon olio extravergine d’oliva, fino ad un massimo di 3-4 cucchiai al giorno.
Per quanto poi riguarda i metodi di cottura, evitare le fritture e gli intingoli grassi e troppo elaborati. Prediligere invece le cotture ai ferri, alla piastra, al forno, al vapore e al cartoccio.
Ora che abbiamo scoperto quali sono i cibi ‘amici delle donne’ in menopausa, andiamo a scoprire invece quali alimenti evitare.
Le uova biologiche andrebbero consumate solo ogni tanto e se non ci sono problemi di colesterolo alto. Meglio non esagerare anche con la carne rossa, preferendo invece quella bianca, come pollo e tacchino.
Per quanto riguarda lo zucchero, se proprio non si può fare a meno di dolcificare le bevande, al classico semolato bianco, preferire i dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero e datteri, sempre comunque da utilizzare in quantità moderate.
Spesso, l’aumento di peso è accompagnato anche da una fastidiosa sensazione di gonfiore addominale.
Per contrastare efficacemente il senso di gonfiore, e ritornare ad avere una pancia piatta, una delle migliori diete suggerite si basa su un’alimentazione costituita prevalentemente da cereali integrali, pesce azzurro e frutta e verdura a volontà.
Per ottenere risultati soddisfacenti, oltre all’alimentazione è importante anche svolgere regolarmente un po’ di attività fisica, anche moderata ma purché costante, ed avere buone abitudini a tavola. Nello specifico:
Seguendo questi semplici consigli, l’apparato digerente sarà sempre in attività, consumando così più energie. Tutto quanto appena visto aiuta quindi a limitare la pancia gonfia e favorisce la digestione dei cibi.
Seguire una dieta ipocalorica ma equilibrata, e fare sport è la base per restare in salute, dando anche una accelerata al nostro metabolismo.
Ci sono poi anche alcuni alimenti ed alcune abitudini alimentari che ci permettono di dargli una sferzata.
Anzitutto, cominciare la giornata con una colazione abbondante, proseguire quindi con un pranzo moderato ed infine concludere con una cena leggera.
Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono fondamentali per non arrivare troppo affamati ai pasti principali, con il rischio quindi di abbuffarsi.
Per gli snack, ovviamente, preferire alimenti sani e possibilmente vegetali, come come yogurt greco o bianco con aggiunta di cereali, frutta secca e fresca, e massimo 2 quadratini di cioccolato fondente. Banditi quindi biscotti, gelati e merendine.
Ogni giorno, consumare 5 porzioni di frutta e verdura.
Inoltre, per favorire la costruzione della massa muscolare che durante la menopausa tende ad indebolirsi, optare per cibi proteici. In particolare:
Infine, anche le spezie contribuiscono a dare una accelerata al metabolismo. Nello specifico, curcuma, zenzero e peperoncino. Sono ottimi per conferire sapore in maniera naturale, donando un gusto deciso e e colorando le pietanze.
Bere acqua a sufficienza nel corso della giornata è fondamentale. Il tè verde sarebbe utile per dare una spinta al metabolismo un po’ lento.
Se dieta sana e attività fisica non dovessero essere sufficienti, è possibile avvalersi di integratori. Nel caso specifico della menopausa, optare per formulazioni a base di:
In generale, si dovrebbero consumare cibi che fanno sentire sazi più a lungo e che aiutano ad accelerare il metabolismo, come la crema Budwig o yogurt con granola fatta in casa con frutta secca, oppure latte e fiocchi di avena con aggiunta di frutta fresca, ma anche del porridge.
In special modo, ad ogni pasto si dovrebbero consumare proteine. E quindi già la mattina a colazione. Le proteine, infatti, oltre ad accelerare il metabolismo, forniscono ai muscoli gli aminoacidi per rimanere forti.
Uno yogurt greco abbinato a frutta fresca di stagione e qualche seme oleoso è un’ottima fonte proteica per cominciare la giornata con il piede giusto.
Chi gradisse anche la colazione salata potrebbe optare per salmone, formaggio magro, tipo ricotta o fiocchi di latte, oppure per un uovo (se non ci sono problemi di colesterolo alto).
Si dovrebbero consumare 3 porzioni al giorno di frutta, meglio se lontano dai pasti principali. Mele e pere forniscono buone quantità di vitamine e sali minerali.
Consumandole con la buccia, poi, aiuterebbero a regolare le normali funzionalità intestinali. Ottimi anche gli agrumi per l’alto contenuto di vitamina C. Consigliati anche mango e ananas perché ricchi di fibre e di vitamine B e C.
Da evitare, invece, la frutta più ricca di zuccheri, come uva, melone, fichi, cachi e banane.
Le variazioni ormonali tipiche di questo periodo possono portare sia un aumento di peso che un fastidioso gonfiore a livello della pancia.
Il gonfiore addominale che si verifica durante la menopausa e spesso anche nel periodo della pre-menopausa, va ricondotto alle fluttuazioni ormonali di questo periodo. Le variazioni di estrogeni e progesterone, infatti, possono influenzare i processi digestivi, provocando di conseguenza gonfiore.
In genere, lo sto di gonfiore provoca una fastidiosa sensazione di pienezza ed oppressione a livello addominale. Ecco quali sono i principali sintomi della pancia gonfia in questo periodo della vita:
Talvolta, il gonfiore viene confuso con l’aumento di peso. Ma capire se si tratta di chili in eccesso è abbastanza semplice.
Il gonfiore ha una durata di breve periodo e, in genere, si manifesta dopo un pasto troppo abbondante o consumato troppo rapidamente. Inoltre, una pancia gonfia e sporgente si modifica nel corso della giornata.
Al contrario, l’aumento di chili porta ad una sporgenza della pancia che rimane costante ed invariata.
Per ridurre il gonfiore addominale può essere utile adottare alcuni piccoli accorgimenti nelle proprie abitudini quotidiane. Ad esempio:
In questa fase della vita si può ingrassare anche di 1 kg ogni anno. La principale causa è legata alle ovaie che smettono di produrre ormoni.
Ciò provoca un cambiamento nell’assetto metabolico lipidico e glucidico, con evidenti ripercussioni sulla composizione corporea e rischio di sindrome metabolica. Il che si traduce in sovrappeso, ipertensione, aumento dei valori della glicemia e dei trigliceridi nel sangue.
Analizzando la questione nello specifico, la diminuzione del progesterone porta ad un minor consumo calorico.
Ad aggravare questa situazione, già di per sé non facile, dobbiamo poi considerare la tipica “voglia di dolce” e la ‘fame nervosa’ che si manifestano come risposta all’ansia e alla depressione che possono derivare dalla carenza di estrogeni.
Tenere sotto controllo il peso è fondamentale anche per prevenire rischi cardiovascolari. È quindi opportuno intervenire precocemente già sui cambiamenti iniziali, adottando uno stile di vita sano e facendosi seguire da uno specialista nell’alimentazione o un dietologo.
Mantenere il peso forma aiuta anche a controllare le vampate di calore, altro tipico disturbo che è direttamente proporzionale alla massa corporea.
Infine, va ricordato che il testosterone, prodotto dal surrene anche in menopausa, viene trasformato in estrogeno nel tessuto adiposo. Livelli alti comportano un aumento del rischio di sviluppare neoplasie come il cancro al seno e il tumore dell’endometrio.
Pertanto, adottare fin da subito un’alimentazione sana e un corretto stile di vita è fondamentale in questa fase di cambiamento del corpo della donna, sia per mantenersi in forma e sentirsi bene con sé stesse, che per scongiurare patologie anche gravi.
In menopausa, di media, si registra una crescita ponderale progressiva di circa 1 kg all’anno, ed una modificazione della circonferenza vita di 0,55 cm/anno. Peso e misure si stabilizzano attorno ai 70-80 anni.
Statisticamente, al momento della menopausa, il 47% circa delle donne presenta un incremento di peso medio di 5 kg, il 30% di 6-15 kg ed il 17% di oltre 15 kg.
Dalle statistiche emerge un aumento di 0,5–0,7 Kg all’anno, a partire già dai 40 anni. Alcune donne possono arrivare ad accumulare dai 7 ai 10 Kg già durante il periodo della pre-menopausa.
L’ideale è un’acqua ricca di calcio, elemento utile per la salute delle ossa e per prevenire il rischio di osteoporosi.
Sono da preferire i carboidrati a basso indice glicemico. Quindi, pasta, pane e riso integrali, ma anche farro, quinoa e cous cous integrale.
Un paio di volte a settimana, è possibile sostituire la carne con del formaggio, preferendo quelli stagionati come Grana padano, Parmigiano reggiano e pecorino. Ok anche l’emmenthal. Per quanto riguarda le quantità, considerare una porzione di max 70-80 gr.
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